Η Κλειώ Δημητριάδου, διατροφολόγος- διαιτολόγος, σου προτείνει μια ολοκληρωμένη διατροφή για να κάνεις reset στον μεταβολισμό σου.
Τι πρέπει να γνωρίζεις:
- Προσπάθησε να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα. Μπορεί να σου ακούγεται σαν κλισέ, είναι η απλή πραγματικότητα για την αύξηση του μεταβολισμού. Καλό είναι να τρως κάθε 2-3 ώρες! Είναι πιθανό να μην το έχεις συνηθίσει και να μη νιώθεις πείνα, αλλά στη συνέχεια θα δεις μεγάλη διαφορά στο σώμα σου και ο οργανισμός σου θα προγραμματιστεί να ζητάει φαγητό σε αυτή τη συχνότητα
- Κατανάλωσε 1-2 φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά, καθώς οι κατεχίνες δίνουν ώθηση στις καύσεις. Το ίδιο συμβαίνει και με τον καφέ.
- Φρόντισε να αυξήσεις την κατανάλωση των φυτικών ινών. Ο οργανισμός δουλεύει υπερωρίες για να τις διασπάσει, οπότε καλό είναι να εμπλουτίσεις το διαιτολόγιό σου με φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
- Καλό είναι κάθε γεύμα σου να περιλαμβάνει μικρή ποσότητα πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά: γαλοπούλα, φιλέτο κοτόπουλο, τυρί με χαμηλά λιπαρά
- Τα καυτερά τρόφιμα αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος και επακόλουθα τις καύσεις. Πρόσθεσε στις σαλάτες σου κόκκινες πιπεριές και στα φαγητά πιπέρι για νοστιμιά και καύσεις. Με αυτόν τον τρόπο θα γλιτώσεις και το πολύ αλάτι που κάνει κατακράτηση υγρών.
- Ένταξε στην καθημερινή διατροφή σου το γιαούρτι. Το ασβέστιο έχει βρεθεί ότι βοηθάει το μεταβολισμό.
- Πίνε αρκετό νερό. Η αφυδάτωση μειώνει τις καύσεις και ειδικά όσο ο καιρός ζεσταίνει και έχουμε περισσότερες απώλειες λόγω εφίδρωσης, θυμήσου να έχεις πάντα ένα μπουκαλάκι μαζί σου.
- Κοιμήσου επαρκώς. Προσπάθησε να κοιμάσαι περισσότερες από 6 ώρες ημερησίως, γιατί η αϋπνία επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας και της διάθεσης και προωθεί την αποθήκευση του λίπους στην κοιλιά..
- Κατανάλωσε τρόφιμα που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Θα τα βρεις στα ψάρια και στους ξηρούς καρπούς..
- Αύξησε όσο γίνεται τη φυσική σου δραστηριότητα. Κάνε περισσότερη αερόβια προπόνηση για άμεσα αποτελέσματα ή συνδύασέ τη με ασκήσεις ενδυνάμωσης, για να τονώσεις τους μυς σου και μακροπρόθεσμα να βελτιώσεις το βασικό μεταβολισμό σου.
Γενικές οδηγίες:
Xρησιμοποίησε αλάτι με λιγότερο νάτριο
H ποσότητα της κάθε σαλάτας είναι ένα βαθύ πιάτο και σε αυτήν μπορείς να χρησιμοποιήσεις 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, μυρωδικά, λεμόνι, ξύδι
Οι ποσότητες αφορούν τα τρόφιμα μαγειρεμένα
Μην καταναλώσεις αλκοόλ μέχρι το σ/κ, τότε μπορείς να πιεις 1-2 ποτήρια κρασί
1 φρούτο = 1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1 ακτινίδιο, 5 φράουλες, 2 μανταρίνια, ½ μπανάνα, 3 φέτες ανανά, 3-4 βερίκοκα
Στα ροφήματά σου χρησιμοποίησε υποκατάστατο ζάχαρης
Δευτέρα
Πρωινό: Energy smoothie με μπανάνα, κακάο, γάλα και φρούτα της επιλογής σου
Δεκατιανό: 1 παξιμαδάκι με 1 κουτ. τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά
Μεσημεριανό: ριζότο με καστανό ρύζι και ψητό ψάρι, πράσινη σαλάτα
Απογευματινό: 1 φρούτο + 5 ανάλατοι ξηροί καρποί
Βραδινό: 1 αυγό βραστό, 30 γρ. τυρί, σαλάτα αγγούρι-ντομάτα
Τρίτη
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης + τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά + 1 φέτα γαλοπούλα
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι + 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα/ σύκα/ βερύκοκα
Μεσημεριανό: 120 γρ. κοτόπουλο με μπύρα στη γάστρα, σαλάτα βραστά λαχανικά
Απογευματινό: 1 φρούτο + 2 κουτ. της σούπας τυρί cottage
Βραδινό: 1 αραβική πίτα ολικής άλεσης με λαχανικά και 60 γρ. κοτόπουλο (από το μεσημεριανό)
Τετάρτη
Πρωινό: energy smoothie
Δεκατιανό: 1 φρούτο + 5 ανάλατοι ξηροί καρποί
Μεσημεριανό: ομελέτα φούρνου με κοτόπουλο και σπαράγγια, σαλάτα αγγούρι-ντομάτα (Δες τη συνταγή την Τετάρτη)
Απογευματινό: 2 φρυγανιές + 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό: 1 κονσέρβα τόνου ή 100 γρ. καπνιστός σολομός, σαλάτα πράσινη
Πέμπτη
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης + 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά + 1 φέτα γαλοπούλα
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι + 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα/ σύκα/ βερίκοκα
Μεσημεριανό: 2 καλαμάκια (σουβλάκια) σολομού, σαλάτα ψητά λαχανικά (Δες τη συνταγή την Πέμπτη)
Απογευματινό: 1 φρούτο + 2 κουτ. της σούπας τυρί cottage
Βραδινό: 1 φλιτζάνι καλαμπόκι ή κινόα ή πλιγούρι, 30 γρ. τυρί και πράσινη σαλάτα
Παρασκευή
Πρωινό: energy smoothie
Δεκατιανό: 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με 1 κουτ. τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά
Μεσημεριανό: φιλέτο γαλοπούλας μαριναρισμένο με γιαούρτι και κάρυ, σαλάτα ψητά λαχανικά
Απογευματινό: 1 φρούτο + 5 ανάλατοι ξηροί καρποί
Βραδινό: 1 παξιμάδι (ντάκος) με 30 γρ. τυρί και ντομάτα
Οδηγίες για το Σαββατοκύριακο
Αν είσαι σπίτι μπορείς να επαναλάβεις όποιο μενού σε βόλεψε (ή να χρησιμοποιήσεις κάποιο από τα φαγητά που ενδεχομένως έχουν περισσέψει).
Αν έχεις πλάνα για φαγητό εκτός σπιτιού, να θυμάσαι ότι χρειάζεσαι πρωτεΐνη. Μια καλή ιδέα θα ήταν να καταναλώσεις ψητά θαλασσινά με άφθονη σαλάτα (χταπόδι, γαρίδες, θράψαλο).
Μην ξεχάσεις να κινηθείς ακόμα και αν δεν πας γυμναστήριο. Το σ/κ είναι η ευκαιρία σου να χαλαρώσεις, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι θα μείνεις ξαπλωμένη δύο ολόκληρες μέρες. Ακόμα και μια βόλτα με τα πόδια ή μια ποδηλατάδα, θα συνεχίσει να δίνει ώθηση στις καύσεις σου.
Από την Κλειώ Δημητριάδου, κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Msc στη συμβουλευτική ψυχολογία, Life Coaching Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο, coachmydiet.wordpress.com
Πηγή: shape.gr
Φωτό: unsplash
