Από το συναίσθημα του φόβου ή της αδυναμίας μέχρι πιο ακραίες σπασμωδικές αντιδράσεις, η πανδημία μπορεί να επιβαρύνει την ψυχοσύνθεση μας και να μας προκαλέσει στρες. Ζητήσαμε από τη σύμβουλο διαχείρισης στρες, Κωνσταντίνα Ηλιάδου να μας εξηγήσει σε τι έκταση επηρεάζει τον οργανισμό μας το στρες και τι διαφορές έχει με το άγχος. Φυσικά μας δίνει χρήσιμες συμβουλές ώστε να το ελέγξουμε και να παραμείνουμε ψύχραιμοι και αισιόδοξοι σε αυτές τις νέες συνθήκες.
Ποιες είναι οι διαφορές του άγχος με το στρες;
Συχνά βλέπουμε τους δύο αυτούς όρους να συγχέονται, ωστόσο επειδή η επιστήμη ασχολείται εκτενώς πλέον με την ανακάλυψη του εγκεφάλου και την ψυχοφυσιολογία είναι πρέπον να πούμε ότι πρόκειται για δύο διαφορετικές ορολογίες. Υπάρχουν κοινά συμπτώματα όπως η ανησυχία ή η γενική δυσφορία και η σχέση αυτή είναι αμφίδρομη καθώς το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει χρόνιο άγχος και αντίστροφα. Ο Hans Selye, ο πατέρας του στρες, το όρισε ως η καταβολή υπερβολικής προσπάθειας λόγω απαιτήσεων ή η μη-συγκεκριμένη ανταπόκριση του σώματος σε κάθε απαίτηση για αλλαγή. Ο σύγχρονος άνθρωπος όμως κυρίως λόγω του τρόπου ζωής έρχεται πολύ πιο συχνά σε αυτή τη συνθήκη και όχι πάντα σε απάντηση πραγματικού αλλά υποκειμενικού κινδύνου.Το άγχος συνεχίζει να υπάρχει ακόμη και αν σταματήσει η επίδραση του στρεσογόνου ερεθίσματος. Είναι το συναίσθημα του φόβου ή της αδυναμίας, που προέρχεται από γενικότερη ανησυχία και όχι από μία μόνο συγκεκριμένη σκέψη και συνοδεύεται από την αίσθηση ότι κάτι τρομερό πρόκειται να συμβεί. Μπορούμε να πούμε ότι το στρες είναι βιολογικός όρος και μετριέται με την ορμόνη κορτιζόλη ενώ το άγχος αποτελεί συναίσθημα οπότε είναι πιο δύσκολο στην μέτρηση του.
Ποιοι παράγοντες μπορεί να προκαλούν στρες στον οργανισμό μας;
Πέρα από κάποιους παράγοντες που σύμφωνα με τις μελέτες είναι κοινή παραδοχή, να επισημάνουμε ότι υπάρχει και ο όρος αντιλαμβανόμενο στρες, άρα ένα γεγονός που προκαλεί για ένα άτομο στρες μπορεί να μη προκαλεί για κάποιον άλλο. Ωστόσο οι σημαντικές ή ξαφνικές αλλαγές, οι διαπληκτισμοί, η κυκλοφοριακή κίνηση, οι φυσικές καταστροφές, η απώλεια εργασίας, το πένθος, ο χωρισμός, οι εθισμοί, οι φλεγμονές, η ανεπάρκεια ύπνου, οι διαταραχές άγχους και η κακή ρουτίνα 24ώρου αποτελούν βασικούς στρεσογόνους παράγοντες.
Ποια είναι τα ψυχοσωματικά συμπτώματα που προκύπτουν από το στρες;
Τα συμπτώματα που σχετίζονται με το στρες χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: Σε εκδηλώσεις που σχετίζονται με τη συμπεριφορά και μπορεί να είναι η ευερεθιστότητα, η ζήλια, η δυσκολία στη λήψη αποφάσεων, η έλλειψη χιούμορ, αδυναμία προσοχής και συγκέντρωσης, μειωμένη απομνημονευτική ικανότητα, εξαντλημένη δημιουργικότητα, μειωμένη παραγωγικότητα, έλλειψη στόχων και ενδιαφέροντος, αίσθημα κούρασης κ.α. Επίσης, σε σωματικά συμπτώματα, όπως δυσπεψία, δυσκοιλιότητα ή διάρροια, αυπνία, έντονη εφίδρωση, πονοκέφαλοι, μυικοί σπασμοί, πόνος στην πλάτη ή στον αυχένα, δύσπνοια, έκζεμα, ψωρίαση, ταχυκαρδία, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αίσθημα σφιξίματος στο στήθος κ.α. και σε συμπτώματα που σχετίζονται με σοβαρές διαταραχές και ασθένειες, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα ή νόσοι που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα, ακόμα και με συγκεκριμένες μορφές νεοπλασιών.
Συνδέεται το ανοσοποιητικό μας σύστημα με το στρες;
Όσον αφορά στο ανοσοποιητικό σύστημα, αυτό επηρεάζεται και αποδυναμώνεται από την έντονη αντίδραση στο στρες. Το άτομο γίνεται πιο επιρρεπές σε κοινά κρυολογήματα, ή σε δερματικές παθήσεις. Επειδή το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση συναγερμού χρειάζεται να στείλει περισσότερη ενέργεια και αίμα όπου χρειάζεται για άμεση επιβίωση, σε αυτή την περίπτωση το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να χάσει την ισχύ του και αυτό να μας κάνει ευπαθείς σε ιούς. Το σώμα χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο για να αντιμετωπίσει το στρες και αυτό αυξάνει το ρυθμό της αναπνοής, επομένως η ανάσα γίνεται γρήγορη και ρηχή. Πολλές φορές προκαλεί δύσπνοια, όπως θα έχετε παρατηρήσει. Το στρες αυξάνει τη φλεγμονή, η οποία κάνει τον οργανισμό λιγότερο ικανό να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις και μπορεί να προκαλέσει κρίσεις άσθματος, καθιστώντας τα συμπτώματα χειρότερα.
Σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να ζητάμε βοήθεια;
Από την εμπειρία μου και όπως πολύ σοφά έλεγε ο Ιπποκράτης, θα συμφωνούσα με το ότι πριν θεραπεύσεις κάποιον, ρώτησε τον εάν είναι διατεθειμένος να αφήσει όλα αυτά που τον αρρωσταίνουν. Σημαντικό είναι να ζητήσει κάποιος βοήθεια όταν το νοιώσει γιατί τότε είναι πιο δεκτικός και έτοιμος. Επίσης σε περιπτώσεις αγχώδες διαταραχών και όταν εμποδίζεται η καθημερινότητα και η λειτουργικότητα του ατόμου συνίσταται ψυχολογική υποστήριξη ή και ψυχιατρική ανάλογα με την περίπτωση.
Πώς γίνεται η θεραπευτική παρέμβαση και τι σημαίνει Εκπαίδευση Διαχείρισης Στρες;
Η θεραπευτική παρέμβαση εξαρτάται από το σύμπτωμα και την αιτιολογία. Η εκπαίδευση στη διαχείριση του στρες μαθαίνει στο άτομο να αποκτά τον έλεγχο της αντίδρασης στο στρεσογόνο ερέθισμα. Αυτό φυσικά δε σημαίνει ότι σταματά το στρες, απλά μαθαίνουμε με διάφορες τεχνικές να «προλαβαίνουμε» τις αρνητικές επιπτώσεις του. Αυξάνουμε την επίγνωση πάνω στην έννοια του στρες με πλήρες επιστημονικό τρόπο και αισθανόμαστε πιο δυνατοί. Ο έλεγχος διαχείρισης του στρες αποτελεί βασικό στοιχείο μίας υγιούς προσωπικότητας.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε τους ψυχικά ευάλωτους ανθρώπους από την πλευρά μας;
Πιστεύω πως πάντα μπορούμε να είμαστε αρκετά βοηθητικοί στους γύρω μας, όταν οι ίδιοι πρώτα είμαστε βοηθητικοί και ειλικρινείς με τον εαυτό μας. Επομένως μόνο τότε μπορούμε να υποστηρίξουμε ουσιαστικά κάποιον που το χρειάζεται. Είναι σημαντικό να μετατρέψουμε τον φόβο σε προστασία. Αυτές τις μέρες λόγω γενικότερου πανικού το υποστηρικτικό δίκτυο, εάν δεν είναι σπίτι συναντάται μέσω της τεχνολογίας με την ανάγνωση ενός βιβλίου, τη μουσική, τη ζωγραφική ή οποιαδήποτε χειρονακτική εργασία καθώς είναι θεραπευτική. Επίσης το επόμενο τρίμηνο η Ελληνική Ψυχιατρική Εταιρεία παρέχει δωρεάν ψυχιατρική κάλυψη για θέματα που αφορούν στην επιδημία και τις ψυχολογικές επιπλοκές της.
Η πανδημία μπορεί να προκαλέσει επιβάρυνση στην ψυχοσύνθεση μας αλλά και στρες σε διαφορετική έκταση. Πως μπορούμε να το διαχειριστούμε;
Όπως είπαμε παραπάνω, μία ξαφνική αλλαγή όπως αυτή της απομόνωσης και της απώλειας εργασίας για κάποιο διάστημα σίγουρα μας δημιουργεί στρες και το αίσθημα μίας γενικότερης αβεβαιότητας. Αυτό που συμβαίνει με ιατρικούς όρους είναι ότι ενεργοποιείται το σύστημα του στρες. Για να γίνω κατανοητή σε όλους το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιείται με στόχο την αντιμετώπιση του στρες, ενώ το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, μας βοηθά να χαλαρώσουμε. Και τα δύο αποτελούν το αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο ελέγχει τις ακούσιες ενέργειές μας. Από τη στιγμή που το σώμα μας εντοπίσει ένα ερέθισμα ως απειλή, προετοιμάζεται για μάχη, οι μυς είναι σε ένταση και οι χτύποι της καρδιάς αυξάνονται.
1.Η νούμερο ένα μέθοδος ελέγχου του στρες είναι η άσκηση. Είναι ωφέλιμο να κάνετε όποια μορφή άσκησης σας αρέσει στο σπίτι με τη βοήθεια on line μαθημάτων ή και μόνοι σας. Ακόμα και να μην γυμναζόσασταν πριν ίσως είναι ευκαιρία να ξεκινήσετε!
2.Διατροφή: πίνετε πολύ νερό για να παραμένετε ενυδατωμένοι και αποφύγετε το αλκοόλ και το κάπνισμα. Τρώτε υγιεινά, πολλά φρούτα και λαχανικά που θωρακίζουν τον οργανισμό κατά των λοιμώξεων.
3.Κάνετε μία τεχνική χαλάρωσης την ημέρα για να ενεργοποιείτε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Θα σας πρότεινα:
*Διαφραγματική Αναπνοή: Χαρακτηρίζεται από την επέκταση της κοιλιάς και συμβάλει σε μια φυσιολογική απάντηση που χαρακτηρίζεται από την παρουσία μειωμένης κατανάλωσης οξυγόνου, μειωμένου καρδιακού ρυθμού και αρτηριακής πίεσης και αυξημένη παρασυμπαθητική δραστηριότητα. Άσκηση: τοποθετήστε ένα βιβλίο πάνω στην κοιλιά σας. Στην εισπνοή, προσπαθήστε να «τραβήξετε» την εισπνοή σας μέσα στην κοιλιά έτσι ώστε να σηκωθεί το βιβλίο χωρίς να κουνηθεί ο θώρακας.
*Προοδευτική Μυϊκή χαλάρωση: Τεχνική μέσω εναλλασσόμενης σύσφιξης και χαλάρωσης των μυών. Αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό γιατρό Edmund Jacobson, o οποίος υποστήριζε ότι εφόσον η μυϊκή ένταση συνοδεύει το στρες, μπορεί κανείς να το μειώσει με την εκμάθηση χαλάρωσης των μυών του. Άσκηση: βρείτε μία άνετη θέση, κλείστε τα μάτια και συσπάστε κάθε μυϊκή ομάδα για 5 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε. Παραμείνετε για περίπου 20’.
*Γιόγκα στο διαδίκτυο Υπάρχουν πολλά προγράμματα που παρέχονται online ή μέσω instagram. Συγκεκριμένα εγώ κάνω μαθήματα γιόγκα για όλα τα επίπεδα δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα μεσω instalive. Αν κάποιος ενδιαφέρεται μπορεί να με βρει στο @konstantina.iliadou
4.Είναι σημαντικό να διατηρείτε εσωτερικό κέντρο ελέγχου (είμαι εγώ και οι ικανότητες μου υπεύθυνοι για την επιτυχία και την τροπή των καταστάσεων). Πολλές μελέτες δείχνουν το συσχετισμό μεταξύ της αίσθησης που έχουμε για τον έλεγχο της υγείας μας και τελικά την κατάσταση της υγείας μας. Έτσι τα άτομα με εσωτερικό κέντρο ελέγχου της υγείας τείνουν να έχουν καλύτερη υγεία. Eπικεντρωθείτε σε αυτά που μπορείτε να ελέγξετε. Τη συγκεκριμένη στιγμή δε μπορούμε να αλλάξουμε την κατάσταση αλλά ίσως δούμε τι μπορεί να βγει θετικό. Προσδιορίστε και ταξινομήστε τους στόχους σας. Προσπαθήστε να ελέγξετε τι τρώτε και κάνετε ότι μπορείτε για να νιώσετε παραγωγικοί.
5.Προσπαθήστε να μη φέρνετε στο μυαλό σας το χειρότερο σενάριο. Εστιάστε στο παρόν χωρίς πανικό.
6.Τηρείστε όλους τους κανόνες υγιεινής που γνωρίζουμε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και μένετε σπίτι για να περιορίσουμε περαιτέρω εξάπλωση και περάστε παραγωγικό χρόνο με την οικογένεια ή μόνοι.
Μη ξεχνάτε: σε περιόδους κρίσεων πάντα γεννιούνται νέες ιδέες και μέθοδοι, καθώς ο άνθρωπος μπορεί να προσαρμόζεται σε νέες συνθήκες αρκεί να μένουμε ψύχραιμοι και αισιόδοξοι.
Ηλιάδου Κωνσταντίνα,
Σύμβουλος Διαχείρισης Στρες
Msc. Ιατρική Σχολή Αθηνών
stressbfree@gmail.com
ΦΩΤΟ: Unsplash, Pexels
