Η Μαρία Ψωμά εξετάζει τη σχέση των ορμονών μας με την απώλεια του βάρους μας. Μια σχέση ζωής.
Ως ιατρός, πάντα πίστευα ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μόνο θέμα ενεργειακού ισοζυγίου, πόσες δηλαδή θερμίδες καταναλώνονται και πόσες δαπανώνται. Αντίθετα είναι μια πολύπλοκη διαδικασία, που εξαρτάται από πολλούς παράγοντες , όπως γονίδια, ηλικία, πόσες “λάθος δίαιτες” έχετε κάνει και κυρίως ορμόνες. Ξεκινάμε με δίαιτα και “κολλάει” η ζυγαριά. Προσέχουμε ακόμα και την κουταλιά ελαιόλαδο που βάζουμε στη σαλάτα μας , αλλά μάταια. Θεωρώ ότι οι ορμόνες είναι το κλειδί της επιτυχίας και η ενεργοποίηση του μεταβολισμού βασίζεται σε ενεργοποίηση σωστών ορμονών.
Μια “έξυπνη διατροφή” και κάποιες σωστές καθημερινές συνήθειες μπορούν να τις ενεργοποιήσουν και να τις κάνουν σύμμαχους τους στην απώλεια βάρους.
1. Λεπτίνη
Είναι ορμόνη η οποία ευθύνεται για το αίσθημα κορεσμού που μας βοηθάει σε μια δίαιτα. Δίνει το σήμα στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτες και ότι πρέπει να σταματήσετε να τρώτε. Ο καλύτερος τρόπος για να ενεργοποιηθεί είναι να τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα σας.
Έρευνα στο American Journal of Clinical Nutrition , έδειξε ότι μέτρια αύξηση στην πρωτεΐνη , μαζί με συγκεκριμένες θερμίδες, αύξησε το αίσθημα του κορεσμού και οι συμμετέχοντες έχασαν λίπος και δεν έχασαν μυική μάζα.
2. Τεστοστερόνη
Την έχετε ακούσει ίσως από αυτούς που ασχολούνται με body building για την αύξηση της μυικής μάζας.
Βρίσκεται κυρίως στους άντρες αλλά και στις γυναίκες. Όσο πιο αυξημένη (στα φυσιολογικά πλαίσια ) είναι τόσο πιο μεγάλη απώλεια λίπους έχετε. Για αυτό και οι άντρες είναι προνομιούχοι στην απώλεια βάρους.
Ένας καλός τρόπος για να την αυξήσουμε είναι η άσκηση με βάρη , όσο πιο πολλά μπορούμε με αρκετές επαναλήψεις.
Όποιοι δεν αγαπάτε την άσκηση, προσπαθείτε να κουβαλάτε τις σακούλες με τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ ή σηκώστε βάρη στο σπίτι.
3. Πάντα τρώτε πρωινό
Υπάρχουν πολλοί που ισχυρίζονται ότι δεν μπορούν να φάνε πρωινό ή ότι αν φάνε μετά πεινάνε συνέχεια. Το θεωρώ ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας, που άν έχει τη σωστή δομή σε μακροθρεπτικά στοιχεία , μπορεί να σας “στηρίξει” όλη την ημέρα. Απλά φροντίστε να μην είναι υψηλά θερμιδικά και κυρίως να έχει πρωτεΐνη (γιαούρτι, αυγό, τυρί) , καλό λίπος και “καλούς” υδατάνθρακες (αλεύρι ολικής άλεσης).
4. Έστω και μικρή απώλεια βάρους , ενεργοποιεί τον μεταβολισμό
Σύμφωνα με μια Γερμανική μελέτη σχετικά με την θυρεοειδική λειτουργία, σε παχύσαρκα παιδιά πριν και μετά από πρόγραμμα απώλειας βάρους, έδειξε ότι , απώλεια λίγων κιλών (2-3κιλά) έδειξε μείωση στα επίπεδα των Τ3 & Τ4.
Η μείωση αυτή μακροπρόθεσμα οδήγησε σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού σε πλήρη ανάπαυση.
5. Καλός ύπνος
Το επαναλαμβάνω συνέχεια στα άρθρα μας. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά και ποιοτικά, μειώνεται η ορμόνη που δίνει στο σήμα στον εγκέφαλο ότι είμαστε χορτάτοι, η λεπτίνη.
Νιώθετε κουρασμένοι και προσπαθείτε να αναπληρώσετε την ενέργειά σας μετ το φαγητό και συνήθως με λάθος φαγητό όπως αλεύρι & ζάχαρη.
Παράλληλα αυξάνεται η γκρελίνη, η ορμόνη της πείνας, με αποτέλεσμα να τρώτε χωρίς αίσθηση κορεσμού.
Αντίθετα ο ποιοτικός συνεχής ύπνος 6-8 h , θα αυξήσει τη λεπτίνη, και θα μειώσει την γκρελίνη.
6. Σωστή αναπνοή
Η σωστή αναπνοή , όπως αυτή που διδάσκεται στην yoga, με σωστές εισπνοές και εκπνοές, βοηθάει στη διαχείριση του άγχους και κατ' επέκταση στην ενεργοποίηση του βασικού μεταβολισμού μέχρι και 37% ημερησίως!
7. Ελέγξτε το θυρεοειδή σας
Ο μικρός αυτός αδένας, σε σχήμα πεταλούδας, στο κέντρο του λαιμού μας, παίζει έναν απο τους βασικότερους ρόλους στο μεταβολισμό μας.
Ένας νωθρός θυρεοειδής σημαίνει και νωθρό μεταβολισμό.
Ελέγχετε ετησίως τις ορμόνες σας και συμβουλευτείτε κάποιον συνάδελφο ενδοκρινολόγο.
8. Αυξήστε τη μυική σας μάζα
Οι μύες είναι ενεργό μεταβολικό όργανο. Το μυστικό σε μια διατροφή είναι να τους συντηρήσουμε και αν μπορούμε να τους αυξήσουμε.
Δύο είναι οι τρόποι γι' αυτό.
α) Διατροφή επαρκή σε πρωτεΐνη . Το πόση πρωτεΐνη χρειάζεται εξαρτάται από τα κιλά σας, την ειδική ηλικία σας, τις αιματολογικές εξετάσεις σας και τη σωματική σας δραστηριότητα. β) Σωστή άσκηση με αρκετά βάρη , θα ενεργοποιήσει την παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία είναι γνωστή σε όλους από τους body builders, αλλά υπάρχει σε όλους μας.
