Βασικό στοιχείο για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού είναι το κάθε γεύμα να περιέχει πρωτείνη.
Αυτό συμβαίνει πρώτον γιατί έχει υψηλό δείκτη κορεσμού και μας χορταίνει ευκολότερα, δεύτερον γιατί αύξάνει τη μυική μάζα και επομένως και τον μεταβολισμό και τρίτον αυξάνει τη θερμογένεση.
Από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη επίδραση στον μεταβολισμό σας.
Την θερμογένεση αυξάνουν και τα καυτερά, που θα δείτε ότι συμπεριλαμβάνονται στη λίστα που ακολουθεί.
Με τα ακόλουθα τρόφιμα και ποτά μπορείτε να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας και να αυξήσετε την καύση του λίπους στο σώμα σας.
Από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά το σπανάκι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Ασπράδι αυγού: Το ασπράδι αυγού είναι πλούσιο σε αμινοξέα τα οποία βοηθούν στην οικοδόμηση του μυικού ιστού, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Τα αυγά είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης D.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Ο ορός γάλακτος είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Η κατανάλωση του ενισχύει το ανοσοποιητικό ενώ λειτουργεί και ως αντιοξειδωτικό. Ο συνδυασμός κατανάλωσης ορού γάλακτος με φυσική δραστηριότητα βοηθά στην οικοδόμηση του μυϊκού σας ιστού και στην απώλεια λίπους.
Γιαούρτι: Το γιαούρτι συγκαταλέγεται στις πλουσιότερες πηγές πρωτεΐνης των γαλακτοκομικών προϊόντων. Επίσης το ασβέστιο που περιέχει βοηθάει στην απώλεια κοιλιακού λιπους.
Πιπεριές καυτερές και τσίλι: Περιέχουν καψαϊκίνη, μια χημική ένωση που έχει αποδειχθεί απο μελέτες ότι βοηθά στην αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Επίσης είναι γνωστή και για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της, ενώ μελετάται η χρήση της στην θεραπεία του πόνου που σχετίζεται με την αρθρίτιδα, την ψωρίαση και την διαβητική νευροπάθεια. Οι πιπεριές και το τσίλι αποτελούν πηγή βιταμίνης C.
Ιδανικά προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένη πιπεριά ή τσίλι σε ένα από τα γεύματα σας μια φορά την ημέρα.
Τα ψάρια και τα οστρακοειδή: Είτε πρόκειται για σολομό, είτε για τόνο ή θαλασσινά η κατανάλωσή τους μόνο θετικά οφέλη μπορεί να παρέχει στην υγεία σας. Είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών ,ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, σεληνίου, νιασίνης, βιταμίνης Β12, φωσφόρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β6, ενώ η κατανάλωση τους παρέχει καρδιαγγειακή και αντιφλεγμονώδη προστασία.
Πουλερικά και χοιρινό: Είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών κυρίως του συμπλέγματος Β, Β1, Β6, ψευδάργυρου και καλίου. Επιλέξτε κοτόπουλο, γαλοπούλα ή φιλέτο χοιρινό που είναι χαμηλότερα σε λιπαρά.
Μοσχαρίσιο κρέας: Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Προσθέστε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο σας κόκκινο κρέας που είναι πλούσιο σε σίδηρο.
Τυρί: Επιλέξτε τυριά χαμηλών λιπαρών πλούσια σε πρωτεΐνη. Το Cottage Cheese είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Όσπρια: Τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές όταν συνδυαστούν με ρύζι ή κινόα αποτελούν ένα πλήρες πρωτεϊνικό γεύμα. Ένα φλιτζάνι φακές παρέχει το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε σίδηρο.
Σπανάκι: Από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά το σπανάκι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από κάθε άλλο τρόφιμο. Η κατανάλωση του προστατεύει τον οργανισμό σας από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο του παχέος εντέρου, αρθρίτιδα, οστεοπόρωση και άλλες ασθένειες. Μετά από μελέτες διαπιστώθηκε ότι το σπανάκι μπορεί να συμβάλλει στην προστασία του εγκεφάλου από το οξειδωτικό στρες.
Προϊόντα σόγιας: Tofu ( τυρί από σόγια) περιέχει σχεδόν κάθε ιχνοστοιχείο που χρειάζεται το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων σιδήρου, μαγνησίου και ψευδάργυρου.
Δημητριακά ολικής αλέσεως: Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Το καστανό ρύζι και η βρώμη είναι μια καλή επιλογή. Το κινόα το φαγόπυρο και ο αμάραντος αποτελούν πλούσιες πηγές πρωτεΐνης.
Σπαράγγια: Είναι διουρητικά. Αποτελούν πλούσια πηγή παντοθενικού οξέος, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδάργυρου , σεληνίου,διαιτητικών ινών, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε , βιταμίνη Κ, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο, χαλκό και μαγγάνιο.
Νερό: Σχεδόν τα 2/3 του σωματικού μας βάρους είναι νερό.
Όταν ο οργανισμός δεν είναι καλά ενυδατωμένος μπορεί να εκτελέσει στο βέλτιστο τις σωματικές του λειτουργίες. Αυτό συμβαίνει διότι στερείται ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, το νερό. Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Συμβουλή: Πιείτε κρύο νερό, το οποίο αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει περισσότερες θερμίδες για να φτάσει στην σωστή θερμοκρασία.
Πίνετε τουλάχιστον 8 με 12 ποτήρια νερό την ημέρα.
Όταν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι θα δείτε σημαντική βελτίωση τόσο στην ενέργειας σας όσο και στην ψυχική και σωματική σας απόδοση.
Ακόμη η επαρκής ενυδάτωση θα βοηθήσει στην καλύτερη πέψη των γευμάτων σας, βοηθά στην αποβολή των τοξινών από το σώμα σας, ενώ ταυτόχρονα σας βοηθά να χάσετε βάρος διατηρώντας αλκαλικό το περιβάλλον του στομάχου, λόγω της μη συσσώρευσης οξέων.
Συμβουλή: Προσθέστε λεμόνι καθημερινά στα ροφήματα σας καθώς συμβάλει στη βελτίωση της αλκαλικότητας.
Καφές: Η κατανάλωση καφέ και η απώλεια σωματικού λίπους είναι ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα.
Αν και όσοι ακολουθούν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους μπορεί να επωφεληθούν απο την κατανάλωσή του, ωστόσο μπορεί να είναι επιβλαβής όσον αφορά τις επιπτώσεις στον οργανισμό .
Στην πραγματικότητα, ο καφές έχει τόσες θετικές όσο και αρνητικές επιδράσεις ανάλογα με τον τρόπο κατανάλωσης.
Περιέχει καφεΐνη, η οποία είναι διεγερτική και η κατανάλωση της σας βοηθά να έχετε μεγαλύτερη δραστηριότητα οδηγώντας έτσι σε απώλεια βάρους.
Ο καφές μπορεί επίσης να τονώσει το μεταβολισμό σας αυξάνοντας το ποσοστό της θερμογένεσης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο μέσος όρος μεταβολικού ρυθμού των ανθρώπων που έπιναν καφέ με καφεΐνη ήταν 16 % υψηλότερος από αυτός των ατόμων που έπιναν ντεκαφεϊνέ.
Πράσινο Τσάι – Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού βοηθά στην καύση του λίπους, ενώ υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι βοηθά και στην θεραπεία διαφόρων ασθενειών. Μετά από έρευνες διαπιστώθηκε ότι τα άτομα στα οποία δόθηκε ένας συνδυασμός καφεΐνης και εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού έκαψαν περισσότερες θερμίδες από εκείνους που κατανάλωσαν μόνο καφεΐνη.
Δρ. Μαρία Αθ. Ψωμά MD, PhD, DU
Ιατρός – Μικροβιολόγος, Ιατρική της Παχυσαρκίας
Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών
Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας ( Πανεπιστήμιο Παρισιού VI )
Εθν. Αντιστάσεως 14, 2ος ορ. 152 32 , Χαλάνδρι, Αθήνα,
Τ. 210 6801085-086
