Αδυνάτισμα. Ποιο είναι το πραγματικό «μυστικό» για να διώξεις τα περιττά κιλά; Μα, το να τρως φυσικά. Εάν, μάλιστα, αυτό σου ακούγεται σαν κακόγουστο αστείο, μην προτρέχεις αλλά μάθε πως θα συνεχίσεις να χάνεις βάρος ακόμα και μετά το τέλος της δίαιτας.
«Για να χάσουμε βάρος δεν είναι ανάγκη να πεινάμε, απλώς δεν πρέπει να τρώμε ούτε μία μπουκιά περισσότερο απ’ όσο πραγματικά χρειαζόμαστε. Έτσι, το σώμα μας θα αποκτήσει τελικά το ιδανικό του βάρος» εξηγεί ο Λάμπρος Συντώσης, αναπλ. καθηγητής Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και επιστημονικός διευθυντής του Κέντρου Διατροφής και Ευεξίας «Family Fit».
«Αποφεύγοντας την παγίδα των μερίδων όταν είμαστε σπίτι ή έξω, μπορούμε να χάσουμε κιλά με τρόπο ασφαλή και ακίνδυνο, χωρίς στερήσεις και με βασικό γνώμονα την ποικιλία» τονίζει ο ειδικός. Πολύ ωραίο για να είναι αληθινό; Και όμως, όσες ακολούθησαν αυτές τις στρατηγικές δε διερωτώνται πια…
Αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα: 8 συμβουλές για να χάσουμε βάρος με ασφάλεια
1. Πρόσεξε «πόσο» ψωνίζεις στο σούπερ μάρκετ
Πολλές συσκευασίες τροφίμων σε οικονομικό μέγεθος μπορεί να δείχνουν αυτά που περικλείουν λαχταριστά και ενδεχομένως να είναι συμφέρουσες για το πορτοφόλι σου. Όμως, όσο περισσότερο ψωνίζεις τόσο περισσότερους «πειρασμούς» θα έχεις αργότερα στο σπίτι. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι τα τσιμπολογήματα και οι εξορμήσεις σε ντουλάπια και ψυγείο με πρόσχημα τη «λιγούρα» δεν πρόκειται ούτε να περιοριστούν ούτε, πολύ περισσότερο, να σταματήσουν. Για να μην κερδίσεις περιττό βάρος και χάσεις αυτοπεποίθηση, σύμφωνα με τον Λάμπρο Συντώση, προτίμησε τα απαραίτητα «εφόδια» να καλύπτουν έως τρεις ημέρες και αν πάρεις έτοιμο φαγητό, η μερίδα να είναι απαραίτητα μονή και όχι διπλή.
Έλεγξε τα αναγραφόμενα στις ετικέτες των τροφίμων λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες. Επιπλέον, δώσε προτεραιότητα στην υγιεινή διατροφή αποφεύγοντας γλυκά, παγωτά και αλατισμένα σνακς. Προτίμησε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Τέλος, μην ξεχνάς πως δεν πρέπει να πηγαίνεις ποτέ στο σούπερ μάρκετ πεινασμένη. «Έχει αποδειχθεί ότι όταν είμαστε πεινασμένοι, ψωνίζουμε περισσότερα και πιο πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα απ’ ό,τι όταν είμαστε με γεμάτο το στομάχι» επισημαίνει ο Λάμπρος Συντώσης.
2. Απόφυγε την «παγίδα» της σπιτικής μερίδας
Προφανώς –όπως όλοι άλλωστε- έχεις συνηθίσει να θεωρείς ότι το φαγητό στο σπίτι πρέπει να είναι καλομαγειρεμένο αλλά και… μπόλικο. Ένα γεμάτο πιάτο ικανοποιεί τη λαχτάρα σου να το απολαύσεις, αλλά κάθε φορά που ανεβαίνεις στη ζυγαριά, αναστενάζεις μαζί της. Και αυτό γιατί όπως εξηγεί ο Λάμπρος Συντώσης «πολύ πιθανόν να καταναλωθεί και η τελευταία μπουκιά, οπότε σε μία μερίδα που δεν έχει σερβιριστεί με μέτρο, είναι σχεδόν αναμενόμενο να τρώμε περισσότερο από αυτό που έχουμε πραγματικά ανάγκη».
Ένα έξυπνο τρικ που θα σε βοηθήσει να μικρύνεις τις μερίδες του σπιτικού φαγητού χωρίς να πεινάσεις είναι το σερβίρισμα σε κανονικά προς μικρά πιάτα – τα μεγάλα μπορείς να τα χρησιμοποιείς σε περιστάσεις όπως γιορτές ή πάρτι. Θα χορτάσεις το ίδιο αλλά με λιγότερες θερμίδες. Να θυμάσαι ότι στα μεγάλα πιάτα η ποσότητα του φαγητού φαίνεται πάντα λίγη, με αποτέλεσμα να τα γεμίζεις με περισσότερο φαγητό. Επίσης, χώρισε τη μερίδα σου στο πιάτο σε δύο «μέρη», όπου, π.χ., από τη μία θα είναι τα λαχανικά και από την άλλη οι πρωτεΐνες. Σε καμιά περίπτωση μην επιχειρήσεις… δεύτερο «γύρο».
3. Αντιμετώπισε τους «κινδύνους» του εστιατορίου
Όταν γευματίζεις έξω, σίγουρα τα εδέσματα του μενού σε προϊδεάζουν για μοναδικές γευστικές συγκινήσεις. Για να μην ξεφύγεις από τα όρια -και συνάμα αισθανθείς στέρηση-, ο Λάμπρος Συντώσης προτείνει να διαλέξεις ένα κυρίως πιάτο –ό,τι και να περιλαμβάνει αυτό-, χωρίς όμως πολλά ζυμαρικά ή πατάτες. Ξεκίνησε το γεύμα σου με σαλάτα.
Απόφυγε το ψωμί και φρόντισε να μην παραγγείλεις περισσότερα από δύο ορεκτικά. Αρκέσου σε ένα έως δύο ποτήρια κόκκινο κρασί. Μετά, αντί για γλυκό προτίμησε κάποιο φρούτο ή ένα φλιτζάνι εσπρέσο. Θεώρησε θεμιτή την κατανάλωση αναψυκτικών, αρκεί να μην περιέχουν ζάχαρη. Βασικός κανόνας είναι να επικεντρωθείς στο πιάτο σου και να μην αρχίζεις να δοκιμάζεις όλες τις «ενδιαφέρουσες» επιλογές των συνδαιτυμόνων σου. Για να τα καταφέρεις, απασχόλησε την «όρεξή» σου παρατηρώντας το ωραίο περιβάλλον ή κουβεντιάζοντας με τη συντροφιά σου. Αποδίδει τέλεια…
4. Αντιστάσου αποτελεσματικά στον μπουφέ
Πρώτα απ’ όλα, δε βιάζεσαι. Χαλαρά, ρίχνεις μια εξερευνητική ματιά στο τι υπάρχει και δεν παρακολουθείς τι σερβίρει στο πιάτο του ο διπλανός σου. Επιπλέον, όπως με όλα τα γεύματα, δεν πηγαίνεις στον μπουφέ όταν είσαι πολύ πεινασμένη. Ξεκινάς με σαλάτα ή άφθονα βρασμένα ή ψητά λαχανικά. Μπορείς να διαλέξεις επίσης μια ποικιλία ορεκτικών, αλλά όχι ταυτόχρονα με το κυρίως πιάτο που μπορεί να περιλαμβάνει κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι.
«Η πρόκληση του μπουφέ είναι πάνω απ’ όλα οπτική και κατά δεύτερο λόγο γαστριμαργική. Έτσι, πολλές φορές σερβίρουμε στο πιάτο μας περισσότερη από την απαραίτητη ποσότητα φαγητού, με συνέπεια την υπερφαγία» διευκρινίζει ο Λάμπρος Συντώσης.
5. Φρόντισε να τρως σωστά στη δουλειά
Η καλύτερη λύση βασίζεται στην παρασκευή του φαγητού σου από το προηγούμενο βράδυ, προκειμένου να αποφύγεις τις παχυντικές νοστιμιές των delivery που σου προσφέρουν πολλές αλλά «άδειες» θερμίδες. Σύμφωνα με τον Λάμπρο Συντώση, αν αυτό δε γίνεται, είναι πολύ καλύτερο για την υγεία αλλά και το βάρος σου να προτιμήσεις ένα κανονικό γεύμα ή, αν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος, μία σαλάτα με κοτόπουλο, τόνο ή σολομό ή ένα τοστ ολικής αλέσεως με τυρί και γαλοπούλα και ένα φρούτο. Απόφυγε τους χυμούς και προτίμησε το νερό.
Πρέπει να πιστέψεις στην αξία του πρωινού γεύματος, αφού έχει επιστημονικά αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια περιττών κιλών.
6. Αξιοποίησε τη «δύναμη» του σωστού πρωινού
Πρέπει να πιστέψεις στην αξία του πρωινού γεύματος, αφού έχει επιστημονικά αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια περιττών κιλών. Έχει παρατηρηθεί ότι εκείνοι που παραλείπουν ή δεν παίρνουν ένα πλήρες πρωινό στο διάστημα ενός χρόνου αυξάνουν ευκολότερα το βάρος τους.
Αυτό γιατί το πρωινό σε χορταίνει, σου προσφέρει ενέργεια και σε αποτρέπει από την ανεξέλεγκτη κατανάλωση παχυντικών τροφών. Ταυτόχρονα αποτελεί την πλέον υγιεινή λύση για όλα τα γαστρεντερικά προβλήματα. «Το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα. Μπορεί να περιλαμβάνει γάλα με χαμηλά λιπαρά, φρούτα, μαύρο ψωμί ή φρυγανιές, άπαχο τυρί, βραστά αβγά σε περιορισμένη συχνότητα, άπαχο γιαούρτι. Επίσης εξαιρετικά θεωρούνται τα δημητριακά ολικής αλέσεως που ρυθμίζουν τη λειτουργία του εντέρου» τονίζει εξηγεί ο Λάμπρος Συντώσης.
7. Τρώγε, για να μην… πεινάς
Εάν λόγω ωραρίου γευματίζεις αργά το μεσημέρι ή το βράδυ και θέλεις να αδυνατίσεις –ή έστω να μην παχύνεις-, το καλύτερο είναι να μην αφήνεις ποτέ και για ώρες άδειο το στομάχι σου. Σε αυτή την περίπτωση, σύμφωνα με τον Λάμπρο Συντώση, ο οργανισμός σου αρχίζει να «φοβάται» ότι θα λιμοκτονήσει και αποκτά την τάση να «αποθηκεύει» και την πιο μικρή ποσότητα φαγητού.
Επίσης, η διαδικασία του μεταβολισμού επιβραδύνεται με αποτέλεσμα να τρως λιγότερο και να παχαίνεις περισσότερο. Επιβάλλεται, λοιπόν, από τη μία, να φας έστω κάποιο φρούτο, γιαούρτι ή φρυγανιές ώστε να μην «πέσει» ο μεταβολισμός σου και, από την άλλη, όταν έρθει η ώρα για το κανονικό σου γεύμα, να μην αυξήσεις την ποσότητα του φαγητού λόγω ολοήμερης πείνας. Σε κάθε περίπτωση πάντως καλό είναι να μοιράζεις τα γεύματά σου –σε τέσσερα με πέντε μικρά, παρά ένα με δύο μεγάλα, για να αφομοιώνεις καλύτερα τις τροφές- και στο ενδιάμεσο να αποφεύγεις τα γλυκά, τα τσιπς και τα μπισκότα.
8. Μάθε να τρως τα πάντα
Η έλλειψη ποικιλίας προς χάριν δίαιτας ή γιατί σου αρέσουν συγκεκριμένα φαγητά είναι ό,τι χειρότερο μπορείς να κάνεις για την υγεία και την εμφάνισή σου. Η διατροφή σου πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες των τροφών όπως γαλακτοκομικά, χορταρικά, φρούτα, δημητριακά, κρέας, ψάρι, όσπρια, φυτικό λίπος (λάδι) κ.λπ.
Το τελευταίο καλύτερα ωμό και φρόντισε να χρησιμοποιείς το κουτάλι της σούπας για δοσομετρητή και όχι να ρίχνεις με το μπουκάλι. «Για τη βάση της ισορροπημένης διατροφής που αντανακλά και στο σωματικό βάρος, αυτό είναι το Α και το Ω. Γιατί δεν υπάρχουν καλές και κακές τροφές αλλά καλές και κακές διατροφικές συνήθειες. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και φυσικά τα λίπη κρίνονται απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σε ισορροπημένες αναλογίες, με μέτρο και χωρίς υπερβολές», καταλήγει ο Λάμπρος Συντώσης.
Πηγή: shape.gr
Photo: @kchance8
