Από τη Σοφία Κόντη, διαιτολόγο – διατροφολόγο, healthnutritionbalance.gr
Ο στόχος του συγκεκριμένου εβδομαδιαίου διαιτολογίου είναι να εξασφαλίσει στη διάρκεια της νηστείας την επαρκή κάλυψη του οργανισμού σου σε συγκεκριμένα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη, το ασβέστιο αλλά και ο σίδηρος. Για να έχεις απώλεια βάρους, καθώς η διατροφή είναι χαμηλή σε λιπαρά, το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι να ελέγξεις τις μερίδες σου.
Επιλογές για το πρωινό σου
- 1 φλιτζ. γάλα σόγιας, 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα, φυσικός χυμός φρούτων ή λαχανικών ή φρούτα
- 1 φλιτζ. γάλα σόγιας, 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι και μέλι, φυσικός χυμός φρούτων ή λαχανικών ή φρούτα
- 1 φλιτζ. γάλα σόγιας, σταφιδόψωμο, φυσικός χυμός φρούτων ή λαχανικών ή φρούτα.
- 1 φλιτζ. γάλα σόγιας, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, φυσικός χυμός φρούτων ή λαχανικών ή φρούτα
- 1 φλιτζ. γάλα σόγιας, δημητριακά πρωινού κατά προτίμηση ολικής αλέσεως, φυσικός χυμός φρούτων ή λαχανικών ή φρούτα
- 1 γιαούρτι καρύδας με 3 κουταλιές βρώμη, 1 κουταλιά λιναρόσπορο, 1 κουταλιά μέλι και 1 φρούτο
- 1 ποτήρι φυσικό χυμό, 2 φρυγανιές με 60γρ. νηστίσιμο τυρί
Επιλογές για πρωινό ή απογευματινό σνακ
- Φρούτα ή χυμοί από φρέσκα φρούτα ή λαχανικά
- Παστέλι
- Σοκολάτα υγείας
- Ξηροί καρποί με 1 φρούτο
- 1 μπάρα δημητριακών με φρούτα
- Smoothie με γάλα αμυγδάλου και φρούτα
Επίλεξε όποιο πρωινό και σνακ θέλεις για κάθε μέρα και ακολούθησε το 7ήμερο πλάνο διατροφής:
Δευτέρα
Μεσημεριανό
- Μακαρόνια με σάλτσα τομάτας με μανιτάρια και λαχανικά
- Μεγάλη σαλάτα εποχής με σουσάμι με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Βραδινό
- Γαρίδες βραστές ή ψητές με ρύζι
- 1 φέτα ψωμί 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Μεγάλη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Τρίτη
Μεσημεριανό
- Λαδερό (φασολάκια, αρακάς, σπανακόρυζο, λαχανόρυζο, μπάμιες, γεμιστά).με
- 60γρ. τυρί νηστίσιμο
- 1 φέτα ψωμί με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Βραδινό
- Καλαμάρι ψητό ή κονσέρβας
- Μεγάλη σαλάτα
- 1 φέτα ψωμί
Τετάρτη
Μεσημεριανό
- Φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο (αναλογία 2 μέρη όσπρια/1 ρύζι)
- Μεγάλη σαλάτα
- 60γρ. τυρί νηστίσιμο
- 1-2 φέτες ψωμί με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Βραδινό
- Μανιτάρια πλευρώτους ή άλλα ψητά
- Μεγάλη σαλάτα από ωμά ή ψητά λαχανικά
- 1-2 φέτες ψωμί με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Πέμπτη
Μεσημεριανό
- Χταπόδι κοκκινιστό με μακαρονάκι
- Μεγάλη σαλάτα.με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Βραδινό
- Φρουτοσαλάτα με μέλι και ξηρούς καρπούς
- Γιαούρτι καρύδας
Παρασκευή
Μεσημεριανό
- Ριζότο με μανιτάρια
- Μεγάλη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι
Βραδινό
- Μεγάλη σαλάτα με γαρίδες βραστές ή ψητές
- 1 φέτα ψωμί με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Φρούτα
Σάββατο
Μεσημεριανό
- Χταπόδι ή καλαμάρι ψητό
- Μεγάλη σαλάτα
- 1-2 φέτες ψωμί με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Βραδινό
- Αραβικές πίτες με μανιτάρια, μουστάρδα και λαχανικά
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Κυριακή
Μεσημεριανό
- Σουπιές με σπανάκι
- Μεγάλη σαλάτα
- 1 φέτα ψωμί με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Βραδινό
- Φρουτοσαλάτα με μέλι και ξηρούς καρπούς
- Γιαούρτι καρύδας
Πηγή: shape.gr
Φωτό: Gardie Design & Social Media Marketing
