Πως μπορούν να αποφευχθούν τα τσιμπολογήματα εν μέσω καραντίνας και ποια είναι αυτά τα σνακ που μπορούν να μας γλιτώσουν από τις περιττές θερμίδες. Τώρα που όλοι μαγειρεύουν στο σπίτι, ποια λάθη πρέπει να αποφύγουν για να μην φορτώσουν το πιάτο τους με επιπλέον θερμίδες. Η Έφη Κολοβέρου, κλινική διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια της NutriClinic έδωσε απαντήσεις σε όλα τα ερωτήματα που αφορούν τη διατροφή στην καραντίνα και τις παγίδες που κρύβει.
Τι πρέπει να προσέξουμε στο πρωινό μας για να μην παχύνουμε στην καραντίνα;
Το πρωινό αποτελεί το πρώτο γεύμα της ημέρας και ένα από τα πλέον σημαντικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε αμέσως μόλις ξυπνήσουμε, καθώς σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες πρέπει να ακούμε το αίσθημα πείνας μας. Οι καλοί υδατάνθρακες (ολικής άλεσης, π.χ. ψωμί ολικής, κριθαρένιο παξιμαδάκι κλπ) είναι κομβικής σημασίας καθώς παρέχουν την απαραίτητη, για τον εγκέφαλο, γλυκόζη, ώστε να λειτουργεί σωστά και αποδοτικά. Εξίσου σημαντική όμως και η πρωτεΐνη (τυρί, αυγό, γιαούρτι κλπ), που αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, τη θερμογένεση αλλά και τη σταθεροποίηση του σακχάρου, ιδιαίτερα σημαντικό λόγω της κάπως αυξημένης όρεξής μας στο σπίτι λόγω καραντίνας. Η προσθήκη κάποιου ολόκληρου φρούτου ή στικ λαχανικών (πλούσιων σε φυτικές ίνες) σε όποιους αρέσει είναι επίσης βοηθητική ως προς τον κορεσμό αλλά και την ενυδάτωση. Ας αποφύγουμε τα πολύ γλυκά πρωινά, υψηλού γλυκαιμικού φορτίου (π.χ. ψωμί με μέλι, μαρμελάδα) καθώς πολύ γρήγορα θα ξαναπεινάσουμε. Και τέλος, να μην ξεχνάμε το νερό, που επηρεάζει πολύ και την εγκεφαλική λειτουργία μας αλλά και το αίσθημα πείνας, καθώς συχνά η αφυδάτωση συγχέεται με πείνα.
Δεδομένου ότι μένουμε όλη μέρα σπίτι και μπορούμε να τρώμε πιο εύκολα μικρά και συχνά γεύματα, τελικά πόσο πολύ βοηθάει αυτό; Υπάρχει κάποια παγίδα;
Η αλήθεια είναι ότι τα μικρά, συχνά γεύματα μπορεί να αποδειχθούν μεγάλη παγίδα. Τα σνακ χρειάζονται για ένα και μόνο λόγο: να ελέγχουν την πείνα άρα και τις θερμίδες μας στο σύνολο της ημέρας, όχι να μας οδηγήσουν σε αυξημένη κατανάλωση τροφής. Βλέπω συχνά κόσμο, που στην προσπάθειά του να τρέφεται υγιεινά υπερκαταναλώνει σνακ, που θεωρεί απαραίτητα για το μεταβολισμό του, με αποτέλεσμα να δυσκολεύεται να αδυνατίσει. Σε αυτό το σημείο να σημειώσουμε ότι και τα υγιεινά σνακ, όπως φρούτα, ξηροί καρποί έχουν θερμίδες άρα όλα θέλουν ένα μέτρο. Τέλος, τα σνακ συχνά καταναλώνονται και στο πλαίσιο συναισθηματικής φόρτισης, όταν είναι κάποιος στεναχωρημένος ή βαριέται στο σπίτι ή νιώθει φόβο για το τι θα συμβεί στο μέλλον. Συμπερασματικά, τρώμε σνακ μόνο αν νιώθουμε το αίσθημα πραγματικής πείνας και σίγουρα επιλέγουμε κάτι υγιεινό και σωστό.
Πως μπορούν να αποφευχθούν τα τσιμπολογήματα; Ποιες υγιεινές επιλογές μπορούν να αντικαταστήσουν τα παχυντικά σνακ;
Το τσιμπολόγημα σίγουρα δεν προκύπτει από πραγματική πείνα. Το τσιμπολόγημα είναι ανία, κούραση, στρες κ.λπ. Η σωστή οδηγία είναι να βρούμε έναν αντιπερισπασμό π.χ. να βγούμε μία βόλτα, να μιλήσουμε με κάποιον στο τηλέφωνο. Ωστόσο, μπορούμε να έχουμε και κάποια στικ λαχανικών κομμένα στο ψυγείο έτοιμα για τις δύσκολες αυτές ώρες, ή να επιλέξουμε ένα φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς ή 2-3 γκοφρέτες από καστανό ρύζι με 1 φέτα τυρί. Θυμηθείτε ότι βοηθά πολύ και η κατανάλωση κάποιου ζεστού αφεψήματος όπως πράσινο τσάι, λουίζα, τίλιο ή ακόμα και να πιούμε ένα ποτήρι νερό. Αν πάντως ξεχαστούμε με κάτι και περάσουν λίγα λεπτά είναι σίγουρα ότι το αρχικό αίσθημα αχαλιναγώγητης ανάγκης για τσιμπολόγημα θα υποχωρήσει.
Υπάρχει κάτι που πρέπει να προσέχουμε στην προετοιμασία γευμάτων τώρα που όλοι μαγειρεύουμε στο σπίτι;
Σίγουρα. Οι βασικοί κανόνες είναι οι εξής: στο ½ μας πιάτο πρέπει πάντα να έχουμε σαλάτα ωμή, βραστή, ψητή, στον ατμό. Αν δεν μπορούμε να έχουμε φρέσκα λαχανικά και τα κατεψυγμένα αποτελούν μια καλή εναλλακτική. Το ¼ του πιάτου μας πρέπει να έχει κάποια πρωτεϊνούχα τροφή όπως ψάρι, κρέας, τυρί, όσπρια, αυγά κλπ, καθώς η πρωτεΐνη συνεισφέρει σημαντικά στο αίσθημα κορεσμού, όπως προαναφέραμε, ενώ τα αμινοξέα της αποτελούν και τους απαραίτητους δομικούς λίθους για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι καλύτερο να επιλέγουμε άπαχα κομμάτια κρέατος, και χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά. Εξαίρεση αποτελεί το ψάρι που θέλουμε να είναι λιπαρό τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα. Τέλος, οι υδατάνθρακες καταλαμβάνουν το υπόλοιπο ¼ του πιάτου μας και είναι σημαντικό να υπάρχουν καθώς βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης, του νευροδιαβιβαστή της καλής διάθεσης, ενώ αν είναι και ολικής άλεσης όπως καστανό ρύζι, κινόα, ζυμαρικά ολικής βοηθούν στην πιο σταδιακή άνοδο του σακχάρου μας. Κλειδί αποτελεί η προσθήκη μετρημένου ελαιολάδου καθώς έχει πολλές κρυφές θερμίδες αλλά και το να σταματάμε το γεύμα μας όταν το στομάχι μας, μας δίνει σήμα κορεσμού.
Εφή Κολοβέρου- Κλινική Διαιτολόγος- Ιδιοκτήτρια και Υπεύθυνη Διαιτολόγος NutriClinic
