ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΤΟ WOMAN TOC

Άσκηση σανίδα: 4 λεπτά την ημέρα για 28 ημέρες και το σώμα σας θα αλλάξει για πάντα

Ονομάζεται plank «σανίδα» και είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στατικές ασκήσεις διαχείρισης σωματικού βάρους. Δείτε το πρόγραμμα των 28 ημερών.

Άσκηση σανίδα: 4 λεπτά την ημέρα για 28 ημέρες και το σώμα σας θα αλλάξει για πάντα

Αυτή είναι μια πρόκληση που δοκιμάζεται από πολλούς ανθρώπους σε διαφορετικές χώρες του κόσμου και ο βασικός τους σκοπός είναι να αποδείξουν πως πραγματικά μια στατική άσκηση μπορεί να αλλάξει το σώμα.

Ονομάζεται plank «σανίδα» και είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στατικές ασκήσεις διαχείρισης σωματικού βάρους για να ενισχυθεί ο κορμός και τα άλλα μέρη του σώματος. Μπορεί να πιστεύετε πως είναι απλή και μη αποδοτική με αποτέλεσμα να την παραλείπετε συχνά αλλά στην πραγματικότητα είναι το πιο σημαντικό σημείο. Μπορείτε να λιώσετε το λίπος της κοιλιάς, να γυμνάσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες της πλάτης και να τεντώσετε αυτούς των γλουτών, των χεριών και των ποδιών.

Αυτή η άσκηση μοιάζει με τις κάμψεις εκτός από την κίνηση. Με τις κάμψεις, οι μύες αλλάζουν και μεταβάλλονται αλλά με την άσκηση σανίδα παραμένουν στατικοί και δεν αυξάνονται ή μειώνονται σε μέγεθος, απλά ενισχύονται.

Μπορείτε σιγά-σιγά να αυξήσετε τα επίπεδα και τον χρόνο διάρκειας της άσκησης κάθε φορά επαναλαμβάνοντάς την σε περίοδο 4 εβδομάδων που κρατά η πρόκληση. Πρέπει να ξεκινήσετε με 20 δευτερόλεπτα αρχικά και σταδιακά να το αυξήσετε σε 4 λεπτά. Θα έχετε πολλή δύναμη για να αντέξετε πιο δύσκολες προπονήσεις και οι μύες θα είναι πιο σφιχτοί και δυνατοί στα τελευταία στάδια στο τέλος του μήνα.

Αν θέλετε να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να έχετε σωστή στάση και θέση σώματος. Το ανώτερο μέρος του σώματος θα πρέπει να είναι ίσιο με τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών καθώς είναι ελαφρώς ανυψωμένα. Συνεχίστε με την ευθεία θέση, πάρτε βαθιές ανάσες και νιώστε τους μύες του κορμού να δυναμώνουν μαζί με αυτούς του λαιμού και του κεφαλιού. Όταν κοντράρετε τους μύες των γλουτών, διαιρέστε ισόβαρα το βάρος στα δύο πόδια και τους αγκώνες για να έχετε περισσότερη ισορροπία και δύναμη. Όταν πετύχετε τη σωστή τοποθέτηση, απλά προσπαθήστε περισσότερο κάθε μέρα για να πετύχετε τον στόχο των 28 ημερών.

Δείτε το πλάνο ημερών και χρόνου παρακάτω

Ημέρα 1-20 δευτερόλεπτα

Ημέρα 2-20 δευτερόλεπτα

Ημέρα 3-30 δευτερόλεπτα

Ημέρα 4-30 δευτερόλεπτα

Ημέρα 5-40 δευτερόλεπτα

Ημέρα 6-ανάπαυση

Ημέρα 7-45 δευτερόλεπτα

Ημέρα 8-45 δευτερόλεπτα

Ημέρα 9-60 δευτερόλεπτα

Ημέρα 10- 60 δευτερόλεπτα

Ημέρα 11- 60 δευτερόλεπτα

Ημέρα 12-90 δευτερόλεπτα

Ημέρα 13-ανάπαυση

Ημέρα 14-90 δευτερόλεπτα

Ημέρα 15-90 δευτερόλεπτα

Ημέρα 16 έως 120 δευτερόλεπτα

Ημέρα 17-120 δευτερόλεπτα

Ημέρα 18 έως 150 δευτερόλεπτα

Ημέρα 19-ανάπαυση

Ημέρα 20-150 δευτερόλεπτα

Ημέρα 21 έως 150 δευτερόλεπτα

Ημέρα 22 έως 180 δευτερόλεπτα

Ημέρα 23-180 δευτερόλεπτα

Ημέρα 24 έως 210 δευτερόλεπτα

Ημέρα 25-ανάπαυση

Ημέρα 26-210 δευτερόλεπτα

Ημέρα 27-270 δευτερόλεπτα

Ημέρα28-όσο σας αρέσει και αντέχετε

Σίγουρα θα παρατηρήσετε πως πρόκειται για δύσκολη γυμναστική, ακόμη κι αν είναι στατική και εύκολη τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα. Αν τα 10 είναι πολλά για εσάς, μειώστε τα. Αν χρειάζεται να γυμνάσετε συγκεκριμένα μέρη του σώματος υπάρχουν διαφορετικοί τύποι σανίδας. Η τεχνική είναι ίδια, στατική στάση σώματος και βαθιές ανάσες.

Δείτε ένα βίντεο για αρχάριους:

Read Next

02 Ιουν 2023

H ανακαίνιση διαμερίσματος στην ιστορική "Μπλε Πολυκατοικία" αποτελεί πρότυπο

Σε ένα από τα πιο εμβληματικά δείγματα του ελληνικού μοντερνισμού, τη Μπλε Πολυκατοικία, η αρχιτεκτονική ομάδα Cadu, δημιούργησε ένα υπέροχο διαμέρισμα τιμώντας την ιστορική και αρχιτεκτονική αξία του κτιρίου.

02 Ιουν 2023

Helmos Mountain Festival: Ποιο είναι το νέο μουσικό φεστιβάλ των Καλαβρύτων που έγινε sold out σε χρόνο ρεκόρ

Μιλήσαμε με τον διευθυντή του Χιονοδρομικού Κέντρου Καλαβρύτων για το πρώτο, – από καιρό – sold out, "Helmos Mountain Festival", που θα πραγματοποιηθεί το τριήμερο του Αγίου Πνεύματος.

Περισσότερα από

Life

31 Μαϊ 2023

#Her_Research 2023 του Σ.Ε.Γ.Ε: H πολύτιμη συνεισφορά των γυναικών στον τομέα της επιστήμης.

Η πρωτοβουλία #Her_Research του Σ.Ε.Γ.Ε., που έγινε θεσμός, επιβράβευσε τις καινοτόμες και εξαιρετικές προτάσεις των γυναικών ερευνητριών, αναγνωρίζοντας την πολύτιμη συνεισφορά τους στον τομέα της επιστήμης.

30 Μαϊ 2023

Το δράμα της μικρής Αλεξίας- Δέχθηκε σφαίρα στο κεφάλι, έμεινε ανάπηρη, ο δράστης αρνείται να πληρώσει παρά τις αποφάσεις των δικαστηρίων

Παρά τις αποφάσεις, ο δράστης του πυροβολισμού αρνείται να πληρώσει για την αποκατάσταση της μικρής Αλεξίας, η οποία τα τελευταία χρόνια είναι σε αναπηρικό καροτσάκι.

29 Μαϊ 2023

Εξελιγμένη ρινοπλαστική | Τι να γνωρίζεις για την επέμβαση

Η συνδυαστική διαφραγματορινοπλαστική εγγυάται υψηλό αισθητικό και λειτουργικό αποτέλεσμα χωρίς πόνο και επιπλοκές.

28 Μαϊ 2023

Είναι το αβοκάντο η "λύση" για υγιές έντερο;

Αέρια στο έντερο, φούσκωμα, διαταραχές στη λειτουργία του... Τα προβλήματα στο έντερο ταλαιπωρούν πολλούς από εμάς. Έρευνα βάζει στο μικροσκόπιο το αβοκάντο σε σχέση με την υγεία του πεπτικού.

27 Μαϊ 2023

8 ιδανικά σνακ για απώλεια βάρους (μπορείς να τρως όσο θέλεις)

Αυτά είναι τα πιο καλά σνακ που μπορούμε να απολαύσουμε χωρίς να σκεφτόμαστε θερμίδες, κιλά και υγεία.

25 Μαϊ 2023

Women On Top:Με στόχο την επαγγελματική ενδυνάμωση των γυναικών

Η επιτυχημένη πρωτοβουλία Live A Legacy από τη Mastercard και το Women On Top με στόχο την επαγγελματική ενδυνάμωση των γυναικών, εξελίσσεται και επιστρέφει για 5η χρονιά με νέα δομή και 3 μοναδικές εκδηλώσεις στην Αθήνα και, για πρώτη φορά, στη Θεσσαλονίκη!

25 Μαϊ 2023

Ξέρουμε τι cocktail θα πίνεις αυτό το καλοκαίρι

Εσύ, είσαι τύπος Fresco, Beach In The City ή μήπως Été; Ανακάλυψε τα Grey Goose Summer Cocktails στο Athénée της οδού Βουκουρεστίου.

24 Μαϊ 2023

Η "Άλφα Χωρίς" δίνει νόημα σε όλες τις στιγμές μας

Γιατί οι πιο δυνατές σχέσεις είναι αυτές που είναι πάντα δίπλα μας, κάθε στιγμή, χωρίς περιορισμούς.