Από την Ευγενία Ηλιάδου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, SRD, UK (dietinfo.gr)
H μακροθρεπτική δίαιτα ή, αλλιώς, δίαιτα macro είναι ο όρος για τη δίαιτα που λαμβάνει ως βασικό άξονα τα μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας, δηλαδή τα συστατικά που πρέπει απαραίτητα να υπάρχουν στο διαιτολόγιό μας, και αυτά είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Στη μακροθρεπτική δίαιτα υπολογίζονται οι ποσότητες και οι αναλογίες όλων των μακροθρεπτικών συστατικών σύμφωνα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου.
Αντί δηλαδή να εστιάζουμε απλώς στις θερμίδες, όπως γίνεται στα περισσότερα προγράμματα αδυνατίσματος, εστιάζουμε στην ποιότητα και την ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού. Ας δούμε όμως πιο αναλυτικά γιατί χρειαζόμαστε τα μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας.
Πρωτεΐνες οι απαραίτητες
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το βασικό δομικό συστατικό των ιστών για την ανάπτυξη και τη συντήρηση του σώματος. Αποδίδουν την ίδια ενέργεια στον οργανισμό όπως και οι υδατάνθρακες (4 θερμίδες/γρ.), ενώ βοηθούν σημαντικά στο βαθμό κορεσμού.
Οι πρωτεΐνες διακρίνονται σε υψηλής βιολογικής αξίας, όταν αποτελούνται κυρίως από απαραίτητα αμινοξέα, και χαμηλής βιολογικής αξίας, όταν το ποσοστό τους σε απαραίτητα αμινοξέα είναι χαμηλό. Απαραίτητα θεωρούνται τα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράγει ο οργανισμός μόνος του, οπότε γι’ αυτό και πρέπει να τα λάβει οπωσδήποτε από τη διατροφή. Ο κατάλληλος συνδυασμός πρωτεϊνών χαμηλής βιολογικής αξίας θα μπορούσε να δώσει ένα μείγμα υψηλότερης βιολογικής αξίας, π.χ. συνδυάζοντας ένα όσπριο με ρύζι. H συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται στη διατροφή αντιστοιχεί σε 0,8 γρ./κιλό σωματικού βάρους και εξαρτάται από το στάδιο ανάπτυξης. Ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο ρόλος των πρωτεϊνών στην ανάπτυξη του οργανισμού κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη.
Πρωτεΐνες με υψηλή βιολογική αξία βρίσκουμε σε προϊόντα κυρίως ζωικής προελεύσεως, όπως είναι τα κρεατικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το αβγό, τα γαλακτοκομικά και τα τυροκομικά, ενώ πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας βρίσκουμε κυρίως σε προϊόντα φυτικής προελεύσεως, όπως είναι τα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα σπόρια.
Οι απαγορευτικοί για πολλούς υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποδίδουν 4 θερμίδες/γρ. και καλύπτουν κυρίως τις ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια. Διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στην κοινή ζάχαρη και οι σύνθετοι στα δημητριακά και όλα τα παράγωγά τους, το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια κ.λπ.
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στη βάση της διατροφικής πυραμίδας και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Μια ισορροπημένη διατροφή συμπεριλαμβάνει ένα ποσοστό 50% σε υδατάνθρακες, οτιδήποτε κάτω από αυτή την αναλογία μπορεί να θεωρηθεί ότι είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Τα καλά και τα κακά λιπαρά
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς παρέχουν ενέργεια και αποτελούν πηγή θρεπτικών συστατικών. Αποδίδουν σχεδόν διπλάσιες θερμίδες από τους υδατάνθρακες (9 θερμίδες/ανά γρ.). Επίσης, βοηθούν στην απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών και βιταμινών, συμπεριλαμβανομένων των Α, D, E και K. Οι δύο κυριότερες κατηγορίες λιπαρών οξέων είναι τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα.
▶ Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα περιέχονται κυρίως σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο, σε επεξεργασμένα-έτοιμα γεύματα και σε κάποια έλαια φυτικής προελεύσεως, όπως το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο. Η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιομεταβολικών νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και άλλες χρόνιες ασθένειες.
▶ Τα ακόρεστα λίπη τα βρίσκουμε στο ελαιόλαδο και σε άλλα φυτικά έλαια, στις ελιές, στο αβοκάντο, στους ξηρούς καρπούς, στα ψάρια και στα ιχθυέλαια. Τα ακόρεστα λίπη έχουν σχετιστεί με οφέλη στο καρδιαγγειακό και το ανοσοποιητικό σύστημα και με την υγεία του εγκεφάλου. Επιπλέον, η αντικατάσταση μέρους κορεσμένων λιπαρών από ακόρεστα στη διατροφή έχει σχετιστεί με ευεργετικά οφέλη για την υγεία. Η συνολική πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 35% των συνολικών ενεργειακών αναγκών.
Πηγή: shape.gr / Photo: Cathal Mac an Bheatha
