1η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Ομελέτα με 1 αβγό και 2 ασπράδια, μία φέτα γαλοπούλα, 30 γραμμ.τυρί, ψιλοκομμένα λαχανικά περίπου 1/2 φλιτζάνι (κρεμμύδι, μανιτάρια, πιπεριά, ντομάτα).
SNACK: Μήλο με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Χωριάτικη σαλάτα, 1 φλιτζάνι (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, κάππαρη), 1 κομμάτι τυρί φέτα (30 γραμμ), 1-2 κουταλάκια του γλυκού λάδι, ξίδι ή λεμόνι, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Παγωτό 0% ζάχαρη – 0% λίπος.
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ψάρι ψητό 90 γραμ. και 1 μικρό μπολ σαλάτα πράσινη
2η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Μία φέτα ψωμί σικάλεως με μία φέτα γαλοπούλα και μία φέτα τυρί + 1 φρούτο εποχής.
SNACK: Αχλάδι με μια χούφτα ξηρούς καρπούς
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Κριθαρένιος ντάκος με φέτα, κάππαρη και ντομάτα.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Γρανίτα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Δύο μέτρια γεμιστά με κιμά
3η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Ένα ποτήρι γάλα 1,5% + 30 γραμμ. δημητριακά ολικής + φρούτο εποχής.
SNACK: Ροδάκινο με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σαλάτα πράσινη ή χόρτα με μία μερίδα γαύρο μαρινάτο.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ένα φρούτο με ξηρούς καρπούς.
ΒΡΑΔΙΝΟ: Φασολάκια με 30 γραμ. φέτα και μία φέτα ψωμί σικάλεως.
4η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Ένα κεσεδάκι γιαούρτι 2% με φρέσκα φρούτα (1/2 φλιτζάνι) και μία χούφτα ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια).
SNACK: Δύο κριτσινάκια σικάλεως με ζαμπόν και τυρί.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ένα μπολ με σαλάτα πράσινη ή χόρτα με χταπόδι ψητό
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Τρία βερίκοκα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ένα μπολ σαλάτα πράσινη με μία μερίδα αστακομακαρονάδα
5η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Ένα ποτήρι γάλα 1,5% με 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού
SNACK: Μία φρυγανιά με ένα κομμάτι τυρί
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ψάρι ψητό (1 μέτριο, π.χ. λυθρίνι, έως 160 γραμμ., μόνο ψαχνό, ψημένο) + σαλάτα πράσινη με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μία μπάρα δημητριακών
ΒΡΑΔΙΝΟ: Γιαούρτι 0% (200 γραμμ.) με 4 κ.σ. καρύδια.
6η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Μισό κεσεδάκι γιαούρτι 2% με φρούτα και δημητριακά.
SNACK: Μία φρυγανιά με ένα κομμάτι τυρί.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Θαλασσινά βραστά ή ψητά (έως 200 γραμ., ζυγισμένα χωρίς κέλυφος ή το όστρακο).
Σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Γιαούρτι με 2% λιπαρά και 1 φρούτο.
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως (2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μία λεπτή φέτα τυρί φέτα 30 γραμμ., 2-3 φέτες ντομάτα, 2 φύλλα μαρουλιού) με 1 φλιτζάνι σαλάτα πράσινη.
7η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Ένα ποτήρι γάλα φρέσκο 1,5% με 2 φρυγανιές ολικής με 1 κ.γ. μαργαρίνη και 1 κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
SNACK: Ένα φρούτο με 10 αμύγδαλα.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπριζόλα μοσχαρίσια ψητή (μία μέτρια, όσο η παλάμη, περίπου 150 γραμμ., μόνο ψαχνό). Σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και μία φέτα ψωμί.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Παγωτό 0%.
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σούπα της αρεσκείας σου, π.χ., λαχανικών με ρύζι ή ζυμαρικά, μία μερίδα 300 γραμμ. και τυρί φέτα 30 γραμμ.
8η Ημέρα
Πρωινό: Καφές και 2 φρυγανιές και 40 γραμμ. τυρί κίτρινο.
SNACK: Φρουτοσαλάτα + γιαούρτι 2%.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Κοτόπουλο άπαχο ψητό (μόνο ψαχνό) (μισό στήθος ή ένα μπούτι έως 150 γραμμ., μόνο ψαχνό). Σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και μία φέτα ψωμί.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ένα ποτήρι γάλα φρέσκο 1,5%.
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τυρί φέτα 30 γραμμ., σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
9η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Ένα ποτήρι γάλα 1,5% με 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού.
SNACK: Τρία βερίκοκα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ομελέτα (2 αβγά, μία φέτα ζαμπόν άπαχο ή γαλοπούλας, 2 κ.σ. τυρί τριμμένο, λαχανικά της αρεσκείας σου με 1 κ.γ. ελαιόλαδο σε αντικολλητικό). Σαλάτα και μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μέλι.
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ένα ή δύο μικρά κομμάτια πίτσα (τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα), 1 φλιτζάνι σαλάτα της αρεσκείας σου.
10η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Ένα φλιτζάνι καφέ, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κ.γ. μαργαρίνη, 1 κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα.
SNACK: Αχλάδι με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι (1 φλιτζάνι), λίγο λάδι και σαλάτα (ντομάτα-αγγούρι) χωρίς λάδι.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ένα μπολ φρουτοσαλάτα.
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ένα αβγό βραστό, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ένα κομμάτι (30 γραμμ.) τυρί (φέτα ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών), 2 φλιτζάνια σαλάτα.
11η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Ένα ποτήρι γάλα 1,5% με 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού.
SNACK: Μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σαλάτα πράσινη ή χόρτα βραστά με χταπόδι ή καλαμάρι σχάρας.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μισό μπολ παγωτό της αρεσκείας σου (χωρίς σαντιγί, ξηρούς καρπούς ή σιρόπι).
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα του Καίσαρα, 1 φλιτζάνι πράσινη σαλάτα (μαρούλι, σαλάτα, iceberg, σπανάκι, ρόκα, χόρτα), 1 κ.γ. τριμμένη παρμεζάνα, 90 γραμμ. ψημένο στήθος κοτόπουλου, 3-4 ντοματίνια, ξίδι μπαλσάμικο, 1-2 κουταλάκια του γλυκού λάδι.
12 Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Ένα φλιτζάνι καφές, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κ.γ. μαργαρίνη, 1 κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα.
SNACK: Μία μπάρα δημητριακών.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 200 γραμμ. φάβα Σαντορίνης με 1 κριθαρένιο παξιμάδι.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μισό γιαούρτι με μέλι 2% και 1 κ.γ. μέλι.
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ψημένη γλώσσα (200 γραμμ.) ή άψητη (250 γραμμ.), 1 φλιτζάνι βραστά λαχανικά της αρεσκείας σου.
13η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Μία φέτα ψωμί σικάλεως με μία φέτα γαλοπούλα και μία φέτα τυρί + 1 φρούτο εποχής.
SNACK: Μήλο με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Χταπόδι με ρύζι (1 φλιτζάνι), λίγο λάδι και σαλάτα (ντομάτα -αγγούρι) χωρίς λάδι.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Γρανίτα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ένα φλιτζάνι (250 γραμμ.) φασολάκια λαδερά, 30 γραμμ τυρί (φέτα ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών), μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
14η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Μία φέτα ψωμί σικάλεως με μία φέτα γαλοπούλα και μία φέτα τυρί + 1 φρούτο εποχής.
SNACK: Μπανάνα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σαλάτα χωριάτικη με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, κάππαρη), 1 κομμάτι τυρί φέτα (30 γραμμ.), 1-2 κ.γ. λάδι, ξίδι ή λεμόνι.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μισό μπολ παγωτό (χωρίς σαντιγί, ξηρούς καρπούς ή σιρόπι).
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ένα φλιτζάνι βρασμένα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 2 κ.σ. κιμά, 1 κ.σ. τριμμένη παρμεζάνα, 1 φλιτζάνι σαλάτα της αρεσκείας σου.
15η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Ένα φλιτζάνι καφέ, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κ.γ. μαργαρίνη, 1 κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα.
SNACK: Μία μπάρα δημητριακών.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπιφτέκι με σαλάτα: 2 μπιφτέκια (μέτριες μερίδες), 1 φλιτζάνι σαλάτα.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μισό γιαούρτι με μέλι 2% και 1 κ.γ. μέλι.
ΒΡΑΔΙΝΟ: Δύο καλαμάκια χοιρινό ή κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι σαλάτα της αρεσκείας σου.
Για τη Δίαιτα
1 φλιτζάνι=237,5 ml (το κοινό φλιτζάνι του γάλακτος).
Μπορείς να καταναλώνεις χωρίς περιορισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας: καφέ χωρίς γάλα και ζάχαρη, τσάι ή πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη, σόδα, ξίδι, μουστάρδα, πιπέρι/ρίγανη.
Μπορείς να εναλλάσσεις τα μεσημεριανά με τα βραδινά.
