Έχει συμβεί σε αρκετές από εμάς: Βρισκόμαστε στο γραφείο, στα γενέθλια ενός φίλου ή ακόμα και στο μετρό και ξαφνικά αισθανόμαστε δύσπνοια, ταχυπαλμία, ζάλη, αίσθημα αστάθειας, εφίδρωση, τάση λιποθυμίας, ρίγη ή ανακάτεμα στο στομάχι. Τι μας συμβαίνει; Ενδεχομένως περνάμε κρίση πανικού, που, λόγω του έντονου άγχους εν μέσω οικονομικής κρίσης, αποκτά διαρκώς περισσότερα θύματα. Παρότι, λοιπόν, διαρκεί κατά κατά μέσο όρo 15-20 λεπτά και, στη συνέχεια, υποχωρεί, είναι απαραίτητο να τη διαχειριστούμε σωστά.
1. Αναγνωρίζουμε τα συμπτώματα.
Το πρώτο στάδιο είναι να εντοπίσουμε τις ενδείξεις, ώστε, όταν τις νιώσουμε στο σώμα μας, να μην τις αγνοήσουμε ή προσποιηθούμε ότι δεν υπάρχουν. Κάτι τέτοιο, εξάλλου, θα επιδείνωνε την κατάσταση, αντί να μας κινητοποιήσει να την αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά. Και εξίσου βοηθητικό είναι να γνωρίζουμε ότι εκείνη τη στιγμή περισσότερο φοβόμαστε γι' αυτό μας που έχει συμβεί, παρά βρισκόμαστε σε πραγματικό κίνδυνο.
2. Αποφεύγουμε να αντιδράσουμε σπασμωδικά.
Για την ακρίβεια, προσπαθούμε να μείνουμε αδρανείς για λίγο. Ένα από τα χαρακτηριστικά της κρίσης πανικού είναι ότι προσωρινά «παγώνει» την ικανότητά μας να σκεφτούμε καθαρά κι έτσι, χρειάζεται να κερδίσουμε χρόνο προτού αντιδράσουμε, εφόσον, αν το κάνουμε βιαστικά, ίσως να καταφύγουμε σε μια «λύση» που θα επιδεινώσει την κατάσταση. Παράλληλα, αξιοποιούμε αυτά τα λεπτά για να παρατηρήσουμε, όσο γίνεται από απόσταση, τον τρόπο με τον οποίο η συγκεκριμένη αγχώδης διαταραχή επιδρά στο σώμα μας – κάτι που θα μας βοηθήσει σε περίπτωση που μελλοντικά μας ξανασυμβεί. Αν εκείνη την ώρα, λοιπόν, βρισκόμαστε σε μια «παθητική κατάσταση» (όπως επιβάτης σε κάποιο όχημα), η τακτική της αναμονής και αυτοπαρατήρησης είναι η καταλληλότερη. Ακόμα, όμως, κι αν εμπλεκόμαστε ενεργά σε μια δραστηριότητα, π.χ., οδηγούμε το αυτοκίνητό μας ή κάνουμε μια παρουσίαση, προσπαθούμε και πάλι να κερδίσουμε τον ίδιο χρόνο, συνεχίζοντας, στο βαθμό που είναι εφικτό, ό,τι κάνουμε.
3. Παίρνουμε βαθιές εισπνοές
Οι βαθιές εισπνοές, και συγκεκριμένα οι διαφραγματικές αναπνοές, βοηθούν πολύ σε μια κρίση πανικού. Πώς τις επιτυγχάνουμε; Ακολουθεί ένας απλός τρόπος: Τεντώνουμε την πλάτη μας. Τοποθετούμε τα δύο μας χέρια στην κοιλιά, έτσι ώστε να ακουμπήσουν οι άκρες των δακτύλων μας μεταξύ τους. Εισπνέουμε από τη μύτη και προσπαθούμε να «τραβήξουμε» την αναπνοή μέσα στην κοιλιά μας. Κρατάμε την ανάσα μας για λίγα δευτερόλεπτα. Νιώθουμε τα χέρια μας να σπρώχνονται προς τα πάνω. Αν κάνουμε σωστή διαφραγματική αναπνοή, νιώθουμε ότι τα χέρια μας χάνουν την επαφή μεταξύ τους διότι η κοιλιά μας σηκώνεται και «φουσκώνει». Μετά, εκπνέουμε από το στόμα. Με την εκπνοή νιώθουμε την κοιλιά μας να γίνεται επίπεδη και τα χέρια μας να επανέρχονται στην αρχική τους θέση. Κανονίζουμε ώστε η χρονική αναλογία εισπνοής – εκπνοής να είναι περίπου τρία προς πέντε. Αναπνέουμε με ένα ρυθμό που είναι ελαφρώς πιο αργός από το συνηθισμένο, αλλά παραμένει άνετος για μας.
4. Μιλάμε στον εαυτό μας από τη σκοπιά του παρατηρητή
Προσπαθούμε, όσο γίνεται αποστασιοποιημένες από την κατάσταση, να περιγράψουμε στον εαυτό μας αυτό που του συμβαίνει και τις πραγματικές συνέπειες που μπορεί να έχει. Μια ερώτηση, η οποία βοηθά πολλούς ασθενείς με συχνές κρίσεις πανικού, είναι η εξής: «Βρίσκομαι πραγματικά σε κίνδυνο ή απλώς σε μια δυσμενή κατάσταση;». Και η πιο ρεαλιστική απάντηση είναι: «Είναι φυσιολογικό να φοβάμαι αυτή τη στιγμή, αλλά, ούτως ή άλλως, μετά από λίγα λεπτά η κρίση πανικού θα έχει περάσει και εγώ θα έχω ηρεμήσει».
5. Επικεντρωνόμαστε στο παρόν και διώχνουμε αρνητικές σκέψεις για το μέλλον
Συνήθως, ο πανικός δεν προέρχεται από κάτι που μας συμβαίνει εκείνη τη στιγμή, αλλά από καταστροφολογικές «προβλέψεις» που κάνουμε για το μέλλον. Αυτός είναι και ο βασικός λόγος που, σε πολλές περιπτώσεις, η συγκεκριμένη αγχώδης διαταραχή συνοδεύεται από σκέψεις περιεχομένου «τι θα γίνει αν...;». Είναι σημαντικό, λοιπόν, μόλις συνέλθουμε σε ένα βαθμό, να συνεχίσουμε τη δραστηριότητα που κάναμε πριν, αλληλεπιδρώντας με τους γύρω μας. Αν βρισκόμαστε σε ένα κατάστημα, π.χ., να συνεχίσουμε τις αγορές μας, διαβάζοντας ετικέτες, συγκρίνοντας τιμές και ρωτώντας τους υπαλλήλους για τα προϊόντα. Όταν εστιάζουμε ξανά την προσοχή και την ενέργειά μας στην παρούσα κατάσταση, κάνουμε ακόμα ένα βήμα προς την «έξοδο» από την κρίση πανικού.
6. «Δουλεύουμε» με το σώμα μας
Εντοπίζουμε και αποφορτίζουμε τα μέρη του σώματός μας που βρίσκονται σε μεγαλύτερη ένταση, όπως τους μύες του λαιμού, της πλάτης ή των ποδιών. Αν μείνουμε άκαμπτοι και κρατώντας την αναπνοή μας, επιδεινώνουμε την κατάσταση. Στα σημεία, λοιπόν, που νιώθουμε ότι έχουν μουδιάσει, κάνουμε μικρές, σταδιακές κινήσεις ή ακόμη και ένα τοπικό μασάζ, προκειμένου να μειωθεί η συσσωρευμένη ένταση.
7. Η έξοδος από την κρίση πανικού θα έρθει -και- μόνη της
Αν ακόμα δεν έχουμε συνέλθει, μπορούμε να ακολουθήσουμε τα παραπάνω βήματα από την αρχή για άλλη μια φορά. Σε κάθε περίπτωση, όλες οι κρίσεις πανικού μετά από λίγη ώρα περνούν. Το θέμα, λοιπόν, δεν είναι να την κάνουμε να φτάσει στο τέλος της, αλλά να τη διαχειριστούμε όσο το δυνατόν καλύτερα, ώστε να κινηθούμε προς την έξοδο πιο εύκολα και γρήγορα.
Υπάρχουν, φυσικά, και πολλοί, εξίσου αποτελεσματικοί τρόποι για να προλάβουμε μια κρίση πανικού. Η σωστή διατροφή, η επαρκής κατανάλωση νερού ημερησίως, η φυσική άσκηση, ο χρόνος με το κατοικίδιό μας, το ανθρώπινο περιβάλλον που μας κάνει να αισθανόμαστε ήρεμα και ενδεχομένως να γελάμε, η ενασχόληση με δραστηριότητες που μας ευχαριστούν είναι από τους σημαντικότερους. Και ενώ, σε περίπτωση που η συγκεκριμένη αγχώδης διαταραχή εμφανίζεται με μεγάλη συχνότητα ή για μακρό χρονικό διάστημα η επίσκεψη σε ειδικό είναι απαραίτητη, ας μην ξεχνάμε ότι διανύουμε μια εποχή έντονου στρες, που δεν επηρεάζει μόνο τη δική μας ζωή, αλλά και όλων των γύρω μας. Ας προσπαθούμε, λοιπόν, να την διαχειριστούμε, όσο το δυνατόν, με ψυχραιμία και νηφαλιότητα.
