Άφησε πίσω σου τη «μάχη» με τη ζυγαριά, τις θερμίδες και τις περίεργες δίαιτες. Νέος στόχος: Ένα υγιές και δυνατό σώμα που θα μπορεί να σε ακολουθεί σε όλα όσα κάνεις και ζεις. Αξιοποίησε τις παρακάτω απλές διατροφικές συμβουλές και θα είσαι πιο χαρούμενη, πιο υγιής και σε καλύτερη φόρμα από ποτέ.
Γιατί να κάνεις τη δίαιτα του χεριού
Επειδή απλά το μόνο που θα χρειαστείς για να συνθέτεις ισορροπημένα και υγιεινά γεύματα είναι η χούφτα σου ως μέτρο για την ποσότητα των υδατανθράκων, της πρωτεΐνης και των λιπαρών που θα πρέπει να τρως κάθε μέρα. Τι δεν είναι αυτή η δίαιτα; Δεν είναι μια δίαιτα για να χάσεις 10 κιλά σε 5 μέρες! Είναι μια διατροφή που θα σε εκπαιδεύσει να κάνεις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές και να παίρνεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να λειτουργεί σωστά το σώμα σου, ενώ θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την αναλογία μυϊκού και λιπώδους ιστού ώστε να δείχνεις πιο fit ακόμα κι αν δε χάσεις βάρος. Στην πραγματικότητα, κάνοντας αυτή τη διατροφή μέρος της ζωής σου, δε θα χρειαστεί να κάνεις ποτέ ξανά «δίαιτα»!
Οι δύο απλοί κανόνες της δίαιτας του χεριού
1. Σε κάθε γεύμα προσπάθησε να τρως από μία χούφτα συγκεκριμένων μακροσυστατικών βάσει των δικών σου μακροθρεπτικών αναγκών, οι οποίες αλλάζουν ελαφρώς ανάλογα με το φύλο, τους στόχους, την ένταση και τη συχνότητα της άσκησης αλλά και το σωματότυπό σου.
2. Προσπάθησε να τρως κάθε 2-4 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας προκειμένου να καλύψεις διατροφικά τις ανάγκες σου. Ένα σχετικά άγνωστο και απρόσμενο γεγονός είναι πως, αν δεν προσλαμβάνεις αρκετές θερμίδες, μπορεί αυτό να σε εμποδίζει να χάσεις βάρος.
Οι γρήγοροι κανόνες της δίαιτας του χεριού:
Πρωτεΐνη: Μία χούφτα σε κάθε γεύμα
Υδατάνθρακες/φρούτα: Μία χούφτα σε κάθε γεύμα
Πράσινα λαχανικά: Τουλάχιστον μία χούφτα σε κάθε γεύμα
Λιπαρά: Μία χούφτα τη μέρα
Η λίστα του σούπερ μάρκετ
Λαχανικά: Σπανάκι Μαρούλι Μπρόκολο Φασολάκια Σπαράγγι Λαχανάκια Βρυξελλών, Ο,τιδήποτε πράσινο! Πιπεριές/ Κρεμμύδια/ Παντζάρι Μανιτάρια
Πρωτεΐνη Στήθος κοτόπουλου Στήθος γαλοπούλας Όσπρια Άπαχες μοσχαρίσιες μπριζόλες Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας Ψάρι Ασπράδι αβγού
Λιπαρά Αβοκάντο Ελαιόλαδο Βούτυρο ξηρών καρπών Ωμοί ξηροί καρποί Ασπράδι αβγού Γαλακτοκομικά Ψάρι Λιναρόσποροι Σπόροι chia
Υδατάνθρακες Μπανάνα, Φρούτα του δάσους Μήλο Βρόμη Ρύζι/Κινόα Πατάτα/Γλυκοπατάτα Ψωμί ολικής αλέσεως/Πολύσπορο
4 + 1 βήματα για να τρως σωστά
Το Βήμα πριν το Βήμα #1 Ακολούθησε τον κανόνα 90/10
‣ 90%: Το 90% των γευμάτων σου θα ακολουθούν τις αρχές της δίαιτας του χεριού σου.
‣ 10%: Το 10% συμπεριλαμβάνει τις μικρές ατασθαλίες σου (γλυκά, ποτά, τσιμπολογήματα).
‣ Βήμα #1: Η πρωτεΐνη Αυτό είναι το μυστικό για να αλλάξεις τη σύσταση του σώματός σου, να μειώσεις το λίπος και να χάσεις βάρος – αν χρειάζεται.
‣ Βήμα #2: Τα λαχανικά Όσο πιο πολύχρωμο είναι το πιάτο σου, τόσο το καλύτερο.
‣ Βήμα #3: Τα καλά λιπαρά Αβοκάντο, λίγα αμύγδαλα, 1 «αντίχειρας» τυρί – τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα για την ορμονική ισορροπία και την απώλεια λίπους.
‣ Βήμα #4 Υδατάνθρακες Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όσπρια, αμυλώδη λαχανικά, π.χ. πατάτα, παντζάρι και καρότο, καθώς και τα φρούτα.
Τα βασικά συστατικά της διατροφής σου και πώς θα τα πάρεις
- Πρωτεΐνη Μία μερίδα ψητό κοτόπουλο, άπαχο μοσχάρι ή ψάρι (120 γρ.) περιέχουν περίπου 28 γρ. πρωτεΐνη και έχουν περίπου το μέγεθος της παλάμης σου. Έτσι, ένα στήθος κοτόπουλου αντιστοιχεί σε μία χούφτα πρωτεΐνη. Γενικά, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεις τουλάχιστον μία –έως και δύο– χούφτες από μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Αν έχεις μέτριο βάρος, υπολόγισε ότι χρειάζεσαι 75-80 γρ. πρωτεΐνη καθημερινά. Ενδεικτικά, μπορείς να φας για πρωινό άπαχο γιαούρτι, τυρί ή αβγό, για σνακ ξηρούς καρπούς και στα κυρίως γεύματα (μεσημεριανό και βραδινό) άπαχο κρέας, ψάρι ή όσπρια συνδυασμένα με αμυλούχα τροφή για μεγαλύτερη απορρόφηση πρωτεΐνης, π.χ. μία χούφτα ρύζι-μία χούφτα φακές.
- Υδατάνθρακες, λαχανικά και φρούτα Με τη… φοβία που έχουμε οι περισσότερες γυναίκες για τους υδατάνθρακες, συχνά τρώμε λιγότερους –κυρίως φρούτα και άμυλο– απ’ όσο χρειαζόμαστε. Οι υδατάνθρακες έχουν δύο μορφές, οι οποίες διασπώνται διαφορετικά στο σώμα.
- Οι απλοί, γρήγορης πέψης υδατάνθρακες συμπεριλαμβάνουν τροφές όπως επεξεργασμένα γλυκά και φρούτα.
- Οι σύνθετοι, αργής πέψης υδατάνθρακες είναι τροφές όπως η πατάτα και η βρόμη. Ωστόσο, όλοι οι υδατάνθρακες αποτελούν μια πηγή ενέργειας με βάση τη ζάχαρη και τροφοδοτούν την κυτταρική λειτουργία.
‣ Η ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεσαι είναι ίσως η πιο προσωποποιημένη κατηγορία, αφού κάποιοι άνθρωποι ανταποκρίνονται καλύτερα στις χαμηλότερες ποσότητες, ενώ άλλοι χρειάζονται περισσότερους. Μια γενική οδηγία είναι να προσαρμόσεις μόνη σου τους υδατάνθρακες που θα καταναλώνεις σύμφωνα με τις ανάγκες σου και το πώς αισθάνεσαι. Μια καλή αφετηρία είναι μία χούφτα υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.
‣ Αν προσπαθείς να χάσεις λίπος, περιόρισε τους υδατάνθρακες για μετά από μια δυναμική προπόνηση, π.χ. τις μέρες που κάνεις βάρη ή άσκηση με αντιστάσεις – ουσιαστικά τις μέρες που δεν κάνεις αεροβική.
‣ Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μαρούλι, είναι ουσιαστικά «ελεύθερη» τροφή και μπορείς να τρως τουλάχιστον μία χούφτα σε κάθε γεύμα. Εξάλλου, τα λαχανικά σε χορταίνουν με ελάχιστες ποσότητες υδατανθράκων και θερμίδες και είναι γεμάτα με μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
‣ Όσο για τα φρούτα, περιορίσου στις μία με δύο χούφτες τη μέρα. Παρότι τα φρούτα είναι πηγή πολλών βιταμινών και αντιοξειδωτικών, ισχύει κι εδώ ο κανόνας «μεγάλη ποσότητα από κάτι καλό μπορεί να γίνει κακή».
Λιπαρά Η ημερήσια κατανάλωση λιπαρών δε θα πρέπει να πέφτει ποτέ κάτω από το 20% της ημερήσιας θερμιδικής σου πρόσληψης, ανεξάρτητα από το στόχο σου (να χάσεις βάρος, λίπος, να διατηρηθείς στα κιλά σου, να αυξήσεις μυϊκή μάζα). Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι μία χούφτα λιπαρά τη μέρα είναι συνήθως αρκετή ποσότητα.
Σε τι αντιστοιχεί όμως μία χούφτα λιπαρά; Τα λιπαρά χωρίζονται σε «καλά» και «κακά» λιπαρά οξέα και βρίσκονται σε πολλές ομάδες τροφίμων, όπως τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και το κρέας, όμως για το συγκεκριμένο τύπο διατροφής δεν υπολογίζονται.
Μπορείς να μοιράσεις στη μέρα σου μία χούφτα καλά λιπαρά όπως ανάλατοι ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, σπόροι (π.χ. λιναρόσπορος, σπόροι chia), αβοκάντο.
Δες μερικά παραδείγματα για τα απαραίτητα λιπαρά σου μέσα στη μέρα: 10 αμύγδαλα, ½ αβοκάντο, 4 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. σπόροι chia ” 20 κάσιους, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. λιναρόπορος ” ½ αβοκάντο, 3 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. σπόροι chia, 2 κ.σ. λιναρόσπορος ” 2 κομμάτια τυρί στο μέγεθος του αντίχειρά σου. ” 15 καρύδια, 1 κ.σ. λιναρόσπορος, 1 κ.σ. σπόροι chia, 2 κ.σ. ελαιόλαδο
Το πιο σημαντικό είναι να υπάρχει ποικιλία στις πηγές των λιπαρών ώστε να παίρνεις όλα τα συστατικά.
*Συνεργάστηκε η Δήμητρα Γλυνού, διαιτολόγοςδιατροφολόγος.
