Οι γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς αποτελούν για τους περισσότερους ένα διάστημα ξεγνοιασιάς και ξεκούρασης, με συναντήσεις με συγγενείς και φίλους όπου η κατανάλωση φαγητού και ποτού κυριαρχεί. Αν δεν θέλετε όμως να μεταβάλλεται καθόλου το βάρος σας, τότε πάμε να δούμε τι να προσέξετε αυτές τις ημέρες.
Η καλή ημέρα από το πρωινό φαίνεται. Αποτελεί το βασικότερο γεύμα μέσα στην ημέρα, ακόμα και τις ημέρες των εορτών. Είναι το γεύμα που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το αίσθημα της πείνας σας, να κάνετε σοφότερες επιλογές μέσα στην ημέρα και να αποφύγετε την υπερφαγία. Μερικές επιλογές πρωινού:
-γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης,
-τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα και λαχανικά εποχής,
-χυμό φρέσκων φρούτων με φρυγανιές ολικής άλεσης, λίγη φυτική μαργαρίνη και μέλι ή σπιτική μαρμελάδα.
Σνακ για όλες τις ώρες της ημέρας. Είναι το γεύμα το οποίο θα διακόψει την ασιτία μεταξύ των 3 κυρίως γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό). Θυμηθείτε πόσες φορές σας βοήθησε να μην πέσετε με τα μούτρα στο επόμενό σας γεύμα! Έτσι, και την περίοδο των γιορτών είναι εδώ για να σας βοηθήσει στις καλύτερες επιλογές. Λίγα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να είναι κάποιες από αυτές τις επιλογές που θα σας βοηθήσουν.
Παραμείνετε δραστήριοι. Ή αυξήστε περισσότερο τη φυσική σας δραστηριότητα. Είτε ο στόχος σας είναι η διατήρηση είτε η μείωση του βάρους σας, το μυστικό βρίσκεται στην ενεργειακή δαπάνη αυτών των ημερών. Εάν η ενεργειακή σας πρόσληψη (θερμίδες που προσλαμβάνετε από φαγητό και ποτό) είναι ίση με την ενεργειακή σας δαπάνη (την ενέργεια που ξοδεύετε για τις σωματικές λειτουργίες), τότε το βάρος σας θα παραμείνει σταθερό. Χορέψτε, βγάλτε μεγαλύτερη βόλτα το σκύλο σας ή αξιοποιήστε τον περισσότερο ελεύθερο χρόνο σας κάνοντας, απλά, περισσότερα βήματα.
Δίαιτα την ημέρα των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς; Δεν το νομίζω. Πώς θα γίνει αυτό; Δημιουργήστε ένα περιβάλλον όπου δε θα χρειάζεται να ασχοληθείτε με τις ποσότητες ή τη ζυγαριά. Επιλέξτε να φάτε σε μικρότερα πιάτα, περίπου στα 20- 25 εκ. Έρευνες δείχνουν ότι με τον τρόπο αυτό καταναλώνετε μικρότερες ποσότητες με λιγότερες θερμίδες, καθώς επίσης σας κάνει να αισθάνεστε εξίσου ικανοποιημένοι με το να τρώγατε σε μεγαλύτερα πιάτα, όπου θα προσλαμβάνατε και περισσότερες θερμίδες.
Οργανώστε το πιάτο σας. Είτε έχετε καθίσει στο τραπέζι είτε είστε μπροστά σε μπουφέ, η λύση είναι στην οργάνωση του πιάτου σας. Πάμε να το φτιάξουμε μαζί;
-Χωρίστε το πιάτο σας αρχικά στη μέση. Στο ½ του πιάτου προσθέστε τα αγαπημένα σας λαχανικά. Φρέσκες σαλάτες, ψητά ή και βραστά λαχανικά μπορείτε να βάλετε σε αυτή την περιοχή. Όσο περισσότερο χρώμα, τόσο το καλύτερο για περισσότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
-Στη συνέχεια, χωρίστε το υπόλοιπο μισό σε άλλα 2 μέρη. Για το ¼ του πιάτου σας επιλέξτε οποιαδήποτε μορφή πρωτεΐνης έχετε στο τραπέζι. Κρέας, τυριά, αυγό ή ψάρι μπορείτε να βάλετε σε αυτή την περιοχή.
-Τέλος, στο υπόλοιπο ¼ του πιάτου σας τοποθετήστε τα αμυλούχα συνοδευτικά. Πατάτα, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί… όλα ταιριάζουν σε αυτή την περιοχή.
Κουραμπιέδες ή μελομακάρονα; Νικητές βγαίνουν τα μελομακάρονα. Περιέχουν μέλι αντί για άχνη ζάχαρη, έχει χρησιμοποιηθεί ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και έχουν και λιγότερες θερμίδες. Ένας κουραμπιές (40 γρ.) μας δίνει 240 θερμίδες, ενώ ένα μελομακάρονο (35 γρ.) μας δίνει 190 θερμίδες.
Ό,τι τελικά και αν επιλέξετε να φάτε, να θυμάστε να απολαύσετε το φαγητό σας, ζώντας την κάθε μπουκιά!
Κείμενο: Ελένη Τσαχάκη, διαιτολόγος-διατροφολόγος, επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition.gr
Στο παρακάτω βίντεο η διατροφολόγος Ελένη Τσαχάκη σας δίνει ιδέες για να βάλετε τους δικούς σας διατροφικούς στόχους για τη νέα χρονιά.
