Η δίαιτα D.A.S.H., από τα αρχικά του Dietary Approach to Stop Hypertension, έχει αναπτυχθεί από τη διατροφολόγο Marla Heller, και εδώ και κάποια χρόνια ψηφίζεται ως η Νο.1 διατροφή για να χάσεις έως και 15 κιλά σε 2 μήνες, να κατέβεις ένα νούμερο στα ρούχα σου, και να αποκτήσεις μια πιο επίπεδη κοιλιά.
Η D.A.S.H Diet έχει σχεδιαστεί για να ρίχνει την αρτηριακή πίεση και να αποτρέπει το διαβήτη, ενώ ανακηρύχθηκε από το U.S. News & World Report ως το καλύτερο συνολικά διατροφικό πλάνο – και επαινέθηκε για τη σημασία που δίνει στις άπαχες πρωτεΐνες και τα φρέσκα λαχανικά.
Η ίδια η δημιουργός Marla Heller αποκαλύπτει ότι ένα από τα μεγαλύτερα μυστικά επιτυχίας της δίαιτας είναι να αγνοήσεις τις τροφές που δεν μπορείς να φας. Απλά θα πρέπει να δώσεις έμφαση σε άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά για να καταφέρεις να ελέγχεις την όρεξή σου.
Η δίαιτα χωρίζεται σε δύο φάσεις: το μεταβατικό στάδιο και το διαχειριστικό.
Η πρώτη φάση είναι στην ουσία ένα μεταβατικό πρόγραμμα χαμηλό σε υδατάνθρακες, και σχεδιασμένο να επαναφέρει το μεταβολισμό σου. Στη διάρκεια αυτής της φάσης δεν μπορείς να τρως φρούτα και τροφές ολικής άλεσης, αλλά σε παροτρύνει να τρως άφθονο κρέας. Οπότε, ετοιμάσου για αμέτρητα κοτόπουλα, γαλοπούλες, ψάρια μέχρι και σουβλάκι.
Από την άλλη, η δεύτερη φάση βάζει ξανά τις τροφές ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, τα παντζάρια, τα καλαμπόκια και τα καρότα, στη διατροφή σου και είναι σχεδιασμένη ως μία μακροπρόθεσμη λύση διαχείρισης του βάρους σου.
Τα αποτελέσματα της D.A.S.H. Diet είναι άμεσα εμφανή, και το κλειδί για να επιταχύνεις ή να επιβραδύνεις την απώλεια βάρους είναι στο χέρι σου και εξαρτάται από τις επιλογές στη διατροφή, αν θα ακολουθήσεις κάποιο πρόγραμμα άσκησης και κατά πόσο αυστηρή θα είσαι και θα την κάνεις ή όχι κατά γράμμα.
Ενδεικτικά, όσοι ακολουθούν τη D.A.S.H. Diet χάνουν γύρω στα 2 κιλά τις πρώτες δύο εβδομάδες και μεταξύ 4,5 και 15 κιλά σε μία περίοδο δύο μηνών.
Οι μερίδες για τα άτομα που την ακολουθούν δεν ξεπερνά τις 1.200 θερμίδες ημερησίως.
5 + 1 Μυστικά επιτυχίας από τη δημιουργό της δίαιτας D.A.S.H.
1. Απαραίτητα θα πρέπει να κάνεις 3 γεύματα τη μέρα, επιπλέον ένα πρωινό κι απογευματινό, ενώ το σνακ πριν το δείπνο είναι προαιρετικό.
2. Κοιμήσου λίγο παραπάνω. Ο σωστός ύπνος είναι απαραίτητος για να ρυθμιστεί το βιολογικό μας ρολόι για να ανταπεξέρθει ο οργανισμός στην προσπάθεια μας να χάσουμε βάρος.
3. Πίνε άφθονο νερό και απόφευγε τις μεγάλες ποσότητες καφεΐνης.
4. Μην κόψεις εντελώς το αλάτι. Όσο παράδοξο κι αν σου φαίνεται, αν το στερήσεις εντελώς από τον οργανισμό σου, εκτός ότι είναι βλαβερό, στη συνέχεια όταν σταματήσεις τη δίαιτα, όλη αυτή η στέρηση θα γυρίσει μπούμερανγκ. Όλα με μέτρο χρειάζονται.
5. Μην αγχώνεσαι. Χαλάρωσε και εστίασε στην απώλεια βάρους. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης λόγω άγχους κάνουν τον οργανισμός να χτίζει στην άμμο παλάτια.
5+1 Όχι, άλλη άσκηση. Καλά διάβασες. Σκοπός είναι να μπορείς να ακολουθείς αυτό το πρόγραμμα χωρίς να «γογγύζεις», ενώ στο τέλος του να έχεις μάθει να τρως σωστά. Αν δεν είσαι φαν της άσκησης, μην πιεστείς.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΜΕΝΟΥ
Η δίαιτα D.A.S.H. είναι εύκολη υγιεινή και ευεργετική για την υγεία μας, μιας και είναι ειδικά σχεδιασμένη να προστατεύσει όσους πάσχουν από υπέρταση ή διαβήτη. Το μενού είναι απλό και επικεντρώνεται σε πραγματικό, ποιοτικό φαγητό, πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά, σε ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Πρόκειται δηλαδή για ένα χορταστικό πρόγραμμα διατροφής που στηρίζεται στη Μεσογειακή διατροφή. Και το κυριότερο; Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορεί να ακολουθηθεί από όλη την οικογένεια, σε μεγαλύτερες φυσικά μερίδες!
Ενδεικτικό μενού μιας ημέρας κατά την Α' φάση
Πρωινό
• σφιχτό βραστό αυγό
• 1-2 φέτες μπέικον χωρίς λιπαρά, τύπου Καναδά
• 1 φέτα ντομάτας
Πρωινό σνακ
• 1 στικ τυρί χαμηλών λιπαρών
• καρότα
Μεσημεριανό
• τονοσαλάτα
• ντοματίνια με πρασινάδα και λαδόξιδο
• ζελέ φράουλα χωρίς ζάχαρη
Απογευματινό σνακ
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό χωρίς λιπαρά
• 1 χούφτα κάσιους ανάλατα
Προαιρετικό σνακ πριν το δείπνο
• ¼ της κούπας γκουακαμόλε
• στικς πιπεριάς, πράσινης, κίτρινης, κόκκινης
Βραδινό
• στήθος κοτόπουλο ψητό και 1 κούπα λαχανικά ανάμεικτα (μπρόκολο, ηλιόσποροι, καρότα)
• ζελέ χωρίς ζάχαρη
Ενδεικτικό μενού μιας ημέρας κατά τη Β' φάση
Πρωινό (εναλλακτικές επιλογές)
• 1 ποτήρι γάλα 1-1.5% λιπαρά με 1 φέτα μαύρο ψωμί σικάλεως
• ½ κριθαρένιο παξιμάδι ή παξιμάδι βρώμης , 1 ποτήρι χυμό γκρέιπ φρουτ ή πορτοκάλι
Δεκατιανό
1 φρούτο εποχής (μήλο, πορτοκάλι) και 3-4 μικρά καρύδια
Μεσημεριανό (εναλλακτικές επιλογές)
1. 120 γρ. κοτόπουλο στήθος, χωρίς πέτσα με 3 μέτριες βραστές ή ψητές πατάτες και σαλάτα χόρτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
2. Μια μερίδα φασολάκια ή μπάμιες με 60 γρ. τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και 2-3 μικρά κρίθινα παξιμαδάκια
3. 150 γρ. ψάρι πλούσιο σε ω3 λιπαρά όπως φιλέτο σολομού σχάρας ή 1 μέτρια τσιπούρα με σαλάτα κουνουπίδι-μπρόκολο και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι και 2 λεπτές φέτες ψωμί σικάλεως ή πολύσπορο ή 1 ψαρόσουπα από άπαχο ψάρι (π.χ. κοκκινόψαρο, βακαλάο) με βραστά λαχανικά – πατάτα, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι- και 1 σαλάτα κολοκυθάκια βραστά
4. 120 γρ. μοσχαρίσιο κρέας, χωρίς ορατό λίπος, ψητό στη σχάρα με 1 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικό (χωρίς χρήση βουτύρου και αλατιού) και σαλάτα λάχανο ή μαρούλι
5. 1 φλιτζάνι φακή ή φασόλια με 60 γρ. τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και 1 φέτα ψωμί με σαλάτα χόρτα και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι
6. 120 γρ. χοιρινό ψαρονέφρι ψητό με 1 φλιτζάνι αρακά ή 1 φλιτζάνι φασολάκια και 1 φέτα ψωμί με σαλάτα ντομάτα αγγούρι και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι
7. Μια μικρή μερίδα ζυμαρικό με 1 απλή σάλτσα με ντομάτα, πιπεριά, τόνο σε νερό
Απογευματινό
1 μπανάνα ή 3 αποξηραμένα φρούτα π.χ. δαμάσκηνα
Βραδινό (εναλλακτικές επιλογές)
1. Ένα μικρό φιλέτο κοτόπουλο σχάρας με σαλάτα μαρούλι με λίγο λάδι-ξύδι και 1 φέτα ψωμί
2. Ένα παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες ντομάτα και 2 κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
3. Μια σαλάτα με μαρούλι-καρότο με 60 γρ. τόνο ξεπλυμένο σε νερό και 2-3 μικρές βραστές πατάτες
4. Ένα φλιτζάνι ρύζι με 1 γιαούρτι 2% και σαλάτα λαχανικών
5. Ένα παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες ντομάτα και 2 κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ
6. Δυο αβγά βραστά ή ποσέ, με σαλάτα λαχανικών και 1 φέτα ψωμί
7. Τοστ με γαλοπούλα ανάλατη και βραστή και τυρί κίτρινο (χαμηλό σε λιπαρά, < 10% και αλάτι ) και 1 μικρή σαλάτα
Σημείωση
Το διαιτολόγιο πρέπει να είναι χαμηλό σε νάτριο, πλούσιο σε κάλιο, με περιορισμένες θερμίδες και λίπος και με συνδυασμό φυτικών ινών, ημί-άπαχων γαλακτοκομικών και άπαχων πρωτεϊνικών τροφών.
