8
SHARES

Ο δρόμος για το νέο σου σώμα ξεκινάει εδώ. Εστίασε σε φαγητά που ενεργοποιούν το μεταβολισμό σου, φάε πρωινό, μεσημεριανό, ένα σνακ, δείπνο και ένα γλυκό την ημέρα και θα δεις το δείκτη της ζυγαριάς να πέφτει μέχρι και 1 κιλό την εβδομάδα.

Πρωινό

  • Ξύπνησε κάθε πρωί το μεταβολισμό σου με οποιοδήποτε από αυτά τα γεύματα 350 θερμίδων:
  • Ομελέτα λαχανικών: Σοτάρισε 10 ντοματάκια και 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα μανιτάρια portobello σε αντικολλητικό τηγάνι, μέχρι να μαλακώσουν. Πρόσθεσε 1 ολόκληρο αβγό και 1 ασπράδι και χτύπησέ τα μέχρι να ψηθούν. Σέρβιρε με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως γαρνιρισμένο με 1 κ.γ. βούτυρο αμυγδάλου (χτύπα στο μπλέντερ 2 κούπες αμύγδαλα ωμά και ανάλατα για 7-8 λεπτά) και 1 κ.γ. βιολογικό μέλι.
  • Parfait γιαουρτιού: Σε μπολ, βάλε 250 γραμμ. άπαχο στραγγιστό γιαούρτι, 2 κ.σ. ψιλοκομμένα καρύδια και 1 φλιτζάνι βατόμουρα.
  • Aβγό και τυρί: Μαγείρεψε 1 αβγό με όποιο τρόπο προτιμάς (τηγανητό ή ομελέτα). Βάλε το αβγό και μία φέτα τυρί chedar πάνω σε φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Σέρβιρε με μισό μήλο.
  • Πρωινό στο πόδι: Ένα βραστό αβγό, μία μέτρια μπανάνα και 3 κ.σ. ανάλατα αμύγδαλα.
  • Muesli by night: Ανακάτεψε 1/2 φλιτζάνι βρόμη (όχι στιγμιαία), 2 κ.σ. βιολογικό μέλι, 2 κ.σ. ψιλοκομμένα καρύδια και μια πρέζα κανέλα σε μπολ. Πρόσθεσε 1 φλιτζάνι νερό, σκέπασέ το με διαφανή μεμβράνη και βάλ’ το στο ψυγείο από το βράδυ. Γαρνίρισε με 1 μήλο ψιλοκομμένο και σερβίρισε.
  • Πρωινό μπολ: Ενάμισι φλιτζάνι δημητριακά υψηλά σε φυτικές ίνες, 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα και μισή μπανάνα, κομμένη σε φέτες.
  • Tι άλλο μπορείς να φτιάξεις για πρωινό; Βάφλες με μέλι και μπανάνα, σολομό με τυρί κρέμα και κρεμμύδι, ομελέτα με γαλοπούλα, χορταστική ομελέτα με μαύρα φασόλια και κόκκινη πιπεριά, ψητό γκρέιπφρουτ με μέλι και ψωμί ολικής αλέσεως, mafin με φρούτα και βούτυρο αμυγδάλου.

Μεσημεριανό

  • Πεινάς; Τέλεια! Αυτά τα πιάτα 450 θερμίδων σε χορταίνουν και παράλληλα λιώνουν το λίπος.
  • Σάντουιτς με μαύρα φασόλια: Ανακάτεψε /4 του φλιτζανιού λιωμένα μαύρα, μεξικάνικα φασόλια (αφού τα ξεπλύνεις και τα στραγγίξεις) με 2 κ.σ. τριμμένο chedar με χαμηλά λιπαρά, 2 κ.γ. ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο, 1/2 κ.γ. τριμμένο κύμινο και μια πρέζα πιπέρι kayen (προαιρετικά). Άλειψε το μείγμα σε μια αραβική πίτα ολικής αλέσεως (διαμέτρου 25 εκ.) και τύλιξέ την. Βάλ’ τη στο φούρνο μικροκυμάτων για 1-2 λεπτά, μέχρι να ζεσταθεί παντού και γαρνίρισε με 2 κ.σ. σάλτσα ντομάτας.
  • Σαλάτα κινόα: Ανακάτεψε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα με 2 φλιτζ. ρόκα, 1/2 φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια, 1 κ.γ. ανάλατους ηλιόσπορους, 1 κ.γ. ψιλοκομμένη φρέσκια ρίγανη, 2 κ.γ. μπαλσάμικο και 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
  • Πίτα στα γρήγορα: Ένα κομμάτι σπανακόπιτα χωρίς αλάτι.
  • Μπέργκερ γαλοπούλας: Ψήσε για 8 λεπτά ένα μπιφτέκι γαλοπούλας 200-230 γραμμ. σε τηγάνι που έχεις αλείψει με λάδι (γύρισέ το μία φορά). Βάλ’ το σε στρογγυλό ψωμάκι ολικής αλέσεως και γαρνίρισε με 1/2 ντομάτα κομμένη σε φέτες, 1/2 αβοκάντο κομμένο σε φέτες και μαρούλι.
  • Σούπα: Ζέστανε 1 φλιτζάνι ντοματόσουπα. Άλειψε 1 κ.γ. μουστάρδα σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. Βάλε ανάμεσά τους 60 γραμμ. στήθος γαλοπούλας, 2 φέτες ντομάτα, μία φέτα τυρί chedar και μαρούλι.
  • Προσιούτο, μαρούλι και ντομάτα: Άπλωσε 2 κ.γ. μουστάρδα Dijon σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. Βάλε ανάμεσά τους μία φέτα προσιούτο, 1/2 ντομάτα, κομμένη σε φέτες και μαρούλι.
  • «Φορητό» γεύμα: Μία μπάρα δημητριακών με φρούτα, 170 γραμμ. άπαχο στραγγιστό γιαούρτι με 1 κ.γ. βιολογικό μέλι, 1 κομμάτι μοτσαρέλα. Δες εδώ τη συνταγή για να φτιάξεις μόνη σου μπάρα δημητριακών με cranberries.
  • Tι άλλο μπορείς να φτιάξεις για μεσημεριανό; Κρύο σάντουιτς με γαλοπούλα και πατατάκια, ινδικά κεφτεδάκια, σπαγγέτι με κοτόπουλο και κολοκυθάκια, σαλάτα εσπεριδοειδών, ψητή πατάτα με κοτόπουλο.

Σνακ

  • Φάε ελεύθερα! Αυτά τα μίνι γεύματα 200 θερμίδων κρατούν το μεταβολισμό σε λειτουργία στη διάρκεια του απογεύματος.
  • Aνάμεικτα δημητριακά: Ανακάτεψε 3 βραζιλιάνικα φιστίκια κομμένα στα δύο με 1/2 φλιτζάνι ρόδι και 1/2 φλιτζάνι δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
  • Πατατάκια και σάλτσα ντομάτας: Δεκαπέντε ψητά πατατάκια τορτίγιας, 1/2 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας
  • Μεσογειακές μπουκιές: Ανακάτεψε 90 γραμμ. άπαχο στραγγιστό γιαούρτι με 1/2 κ.γ. τριμμένο κύμινο και 1 κ.γ. ψιλοκομμένη φρέσκια μέντα. Συνόδευσέ το με 10 μικρά καρότα, 1 φλιτζάνι αγγούρι, κομμένο σε φέτες, και μία αραβική πίτα ολικής αλέσεως.
  • Σνακ τυριού: Φάε 1 φλιτζάνι άπαχο τυρί cottage με μία μερίδα φρούτα (όπως 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα ή ανανά κομμένο σε κύβους).
  • Mε γεύση ξηρού καρπού: Άλειψε μία μπανάνα (ή 1 μήλο) με 1 κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου.
  • Eνισχυμένο ποπκόρν: Τρία φλιτζάνια ποπκόρν χωρίς βούτυρο και αλάτι, 4 καρύδια κομμένα στα δύο.
  • Ξηροί καρποί: 1 μερίδα φιστίκια (20 pecan ή 6 βραζιλιάνικα) και μία μερίδα φρούτα (όπως 1 πορτοκάλι).
  • Τυρί και φρούτα: Δύο κομμάτια μοτσαρέλα και 1 μήλο / Σύκα με ελβετικό τυρί (4 φρέσκα σύκα, 1 κ.σ. light ελβετικό τυρί κρέμα).
  • Τραγανό σνακ: Μία μερίδα 30 γραμμ. πατατάκια στο φούρνο και 1 πορτοκάλι.
  • Γρήγορη ενέργεια: Μία ενεργειακή μπάρα (διάλεξε χωρίς φιστίκια)

Δείπνο

  • Ζυμαρικά, πίτσα, μπριζόλα – όλες οι αγαπημένες σου γεύσεις, με 400 θερμίδες μόνο. Τέλεια επιλογή!
  • Μεσογειακός ψητός σολομός: Τρίψε 90 γραμμ. άγριο σολομό με 1 κ.γ. ελαιόλαδο. Σε ταψί, που έχεις αλείψει με 1 κ.γ. ελαιόλαδο, βάλε το σολομό, μία κόκκινη στρογγυλή πιπεριά ψιλοκομμένη, 1 βολβό μάραθου ψιλοκομμένο και 10 μικρές μαύρες ελιές, χωρίς το κουκούτσι. Πασπάλισε με 2 κ.γ. φρέσκια ρίγανη και φρέσκο μαύρο πιπέρι. Ψήσ’ τον στους 190οC για 10 λεπτά. Γύρισέ τον και ψήσ’ τον για άλλα 15-20 λεπτά, μέχρι να ψηθεί παντού. Περίχυσε με χυμό λεμόνι και συνόδευσέ το με 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο kinoa.
  • Μπριζόλα με κολοκύθα: Κόψε μία μικρή (κίτρινη) κολοκύθα στα δύο. Αφαίρεσε τα σπόρια και τη σάρκα. Βάλ’ τη σε ταψί με τη φλούδα προς τα πάνω και ψήσ’ τη στους 190οC για 45 λεπτά. Πέρασέ τη με πιρούνι από τη μία πλευρά ως την άλλη για να τη χωρίσεις σε λωρίδες. Σοτάρισε 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι σε 1 κ.γ. ελαιόλαδο μαζί με μία σκελίδα ψιλοκομμένο σκόρδο για 5 λεπτά, μέχρι να καραμελώσει. Πρόσθεσε 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένη ντομάτα και συνέχισε μέχρι να δέσει η σάλτσα. Περίχυσε τη σάλτσα σε 3 φλιτζάνια κολοκύθα και γαρνίρισέ τη με 2 κ.γ. ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό. Σέρβιρέ τη με 90 γραμμ. μοσχαρίσιο φιλέτο, ψημένη στο γκριλ για 7 λεπτά (γύρισέ τη μία φορά).
  • Φακές σαλάτα: Σοτάρισε 2 φλιτζάνια μελιτζάνες κομμένες σε κύβους και 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα μανιτάρια σε 2 κ.γ. ελαιόλαδο για 10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Πρόσθεσε 2 φλιτζάνια σπανάκι και 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές και συνέχισε για 4 λεπτά, μέχρι να μαραθεί το σπανάκι. Γαρνίρισε με 2 κ.γ. ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο και χυμό λεμονιού.
  • Ζυμαρικά μαρινάρα: Σοτάρισε 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι, μία σκελίδα ψιλοκομμένο σκόρδο και μία πρέζα νιφάδες κόκκινης πιπεριάς (προαιρετικά) σε 2 κ.γ. ελαιόλαδο, για 5 λεπτά, μέχρι να καραμελώσει το κρεμμύδι. Πρόσθεσε 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένη ντομάτα και συνέχισε για άλλα 5 λεπτά. Περίχυσε τη σάλτσα σε 60 γραμμ. βρασμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και γαρνίρισε με 2 κ.γ. ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό και 1 κ.γ. ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό. Συνόδευσε τα ζυμαρικά με 1 φλιτζάνι φασολάκια στον ατμό.
  • Τι άλλο μπορείς να φτιάξεις για δείπνο; Δοκίμασε σαλάτα με αρνί και μέντα, σολομό με κάρυ και γιαούρτι, κοτόπουλο με μανιτάρια και πιπεριές, kinoa με σοταρισμένη πιπεριά και παρμεζάνα, γαρίδες με κολοκύθα, τσίλι με δύο ειδών φασόλια, σαλάτα με σολομό, εναλλακτικό καγιανά.

Επιδόρπιο

  • Ναι, περιλαμβάνεται και αυτό! Αυτές οι βραδινές λιχουδιές των 200 θερμίδων έχουν απίστευτη γεύση.
  • Φρουτώδες σνακ: Μαύρη σοκολάτα (30 γραμμ.), μία μερίδα φρούτα (όπως 1 ακτινίδιο, 1/4 του φλιτζανιού ρόδι ή 1 πορτοκάλι).
  • Ψητό μήλο: Βάλε 1 μήλο, χωρίς κουκούτσια, σε ταψί. Γέμισε το κενό στη μέση με 2 κ.σ. ψιλοκομμένα καρύδια και περίχυσε το μήλο με 2 κ.γ. βιολογικό μέλι. Πρόσθεσε νερό στο ταψί και ψήσε στους 180οC για 25 λεπτά.
  • Παγωτό: Απόλαυσε 1/2 φλιτζάνι απλό παγωτό βανίλια ή 1 φλιτζάνι παγωτό με 0% λιπαρά.
  • Διασκεδαστικό fondue: Ανακάτεψε 1 κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου με 1 κ.γ. βιολογικό μέλι σε μπολ και βάλ’ το στο φούρνο μικροκυμάτων για 20 δευτερόλεπτα. Σέρβιρε με 1/2 μπανάνα και 1 μήλο, κομμένα σε φέτες.
  • Σοκολατένιο γιαούρτι: Ανακάτεψε 170 γραμμ. άπαχο στραγγιστό γιαούρτι με 2 κ.γ. βιολογικό μέλι και 1 κ.γ. κακάο (χωρίς ζάχαρη).
  • Ricotta και βατόμουρα: Γαρνίρισε 1/2 φλιτζάνι ημιάπαχη ricotta με 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα και 1 κ.γ. βιολογικό μέλι.
  • Banana split: Λιώσε 15 γραμμ. μαύρη σοκολάτα και περίχυσε μία μπανάνα. Βάλ’ τη στην κατάψυξη μέχρι να σκληρύνει η σοκολάτα και να σφίξει η μπανάνα.
  • Dip με τυρί κρέμα: Ανακάτεψε 60 γραμμ. ημιάπαχο τυρί κρέμα με 1 κ.γ. βιολογικό μέλι και μια πρέζα κανέλα. Σέρβιρε με 1 μήλο, κομμένο σε φέτες.
  • Γλυκιά κολοκύθα: Βάλε 2 φλιτζάνια κολοκύθα σε κύβους σε ταψί που έχεις αλείψει με ελαιόλαδο. Περίχυσε με 1 κ.σ. βιολογικό μέλι και πασπάλισε με κανέλα. Ψήσ’ τη στους 220οC για 25 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει.

 

Πηγή; shape.gr

 

TAGS